الجري في الشتا: إمتى تستمتع وإمتى توقف؟

 

الشتا في مصر له طعم خاص. الجو بيبقى منعش، والهوا البارد بيخلي النفس أهدى والجري أسهل من الصيف. بس برغم إن الجري في الشتا ليه فوايد كتير، لازم تعرف إمتى تكمل وتستمتع، وإمتى تقول "لأ" وتوقف علشان تحافظ على صحتك وسلامتك.

# ليه الجري في الشتا ممتع ومفيد؟

- الجو البارد بيخلي الأداء أحسن: الجسم مش بيستهلك طاقة كبيرة علشان يبرد نفسه زي الصيف، فبتقدر تجري مسافات أطول وتحافظ على سرعة كويسة.

- حرق سعرات أعلى: في الجو البارد الجسم بيحاول يحافظ على حرارته، وده بيزود معدل الحرق وقت الجري.

- المود بيتحسن: شمس الشتا بالرغم من إنها بتبقى قليلة مع الجري في الهوا بيخلي الواحد يفرز هرمونات السعادة ويكسر أي إحساس بالكسل أو الاكتئاب الشتوي.

- تقوية المناعة: النشاط البدني المنتظم في الشتا بيساعد الجسم يقاوم نزلات البرد والإنفلونزا.

# إمتى تكمل وتستمتع بالجري؟

- لما الجو يكون بارد بس مش شديد البرودة: يعني درجة الحرارة معقولة.

- لما تكون لابس لبس مناسب: تيشيرت حراري أو جاكيت خفيف، مع جوانتي أو كاب لو الجو فيه هوا جامد.

- لما تحس إن جسمك متسخن كويس بعد الإحماء: دا ح يخلي الجري آمن وممتع.

- لما الطريق يكون آمن ومفيهوش مطر جامد أو أرض مزحلقة: علشان تتجنب الإصابات.

# إمتى لازم توقف وتلغي الجري؟

- لو الجو شديد البرودة أو فيه عواصف: الجري في ظروف قاسية ممكن يسبب مشاكل في التنفس أو نزلات برد قوية.

- لو فيه مطر شديد أو الأرض مبلولة: خطر الزحلقة بيزيد، وده ممكن يعمل إصابات في الركبة أو الكاحل.

- لو جسمك مش جاهز: لو حاسس بإرهاق،أو برد، أو أي أعراض مرضية، الأفضل ترتاح وتأجل الجري.

- لو فيه شبورة تقيلة: الرؤية بتكون ضعيفة، وده خطر خصوصاً لو بتجري في طرق فيها عربيات.

# نصايح عملية للجري في الشتا

- اعمل إحماء كويس قبل ما تبدأ، علشان العضلات تبقى جاهزة.

- البس طبقات خفيفة تقدر تقللها لو حسيت بالحرارة وقت الجري.

- اشرب ميه حتى لو مش عطشان، لأن الجسم بيحتاج ترويه في البرد زي الحر.

- اختار وقت مناسب: مش لازم تبدأ في الفجر زي الصيف، من الصبح بعد شروق الشمس لقبل المغرب بيكون الجو أنسب في الشتا بحيث درجة الحرارة تكون أحسن.

- لو الجو مش مساعد، ممكن تعوض بجري في مكان مغلق على مشاية أو تمارين بديلة.

الجري في الشتا فرصة عظيمة تستمتع بالجو المنعش وتستفيد من فوايده الصحية والنفسية. بس لازم تكون واعي وتفرق بين الظروف اللي تشجعك تكمل، والظروف اللي لازم تقول فيها "كفاية النهاردة". سلامتك أهم من أي تمرين، والجري دايماً موجود، لكن صحتك لو اتأثرت ح تخسر أكتر. 

الجرى تحت المطر متعة ومغامرة

 

عشان احنا في "منتزة رانرز" عارفين إن شغف الجرى مش بيروح مع شمس الصيف، بنقدم لكم نصايح مهمة عشان تستمتعوا بالجرى حتى لو الجو مطر والدنيا شتا

أساسيات الجرى تحت المطر:

· يا ترى الجرى تحت المطر أمان؟

  أيوه، آمن جداً في الأمطار الخفيفة والمتوسطة. بس طبعاً مفيش جرى لو فيه عاصفة رعدية. سلامتك أهم حاجة

· اللبس يكون إزاي؟

  أهم حاجة تبعد عن الملابس القطنية لأنها ح تشرب مية المطر! خلي ملابسك "بلايش تكنيكال" الملابس اللى تم تصميمها بمميزات امتصاص العرق والمية وتصريفها بسرعة وخفيفة الوزن ومرنة وليها تهوية جيدة وبتنظم درجة حرارة الجسم، ومعاها جاكيت مضاد للمية وخفيف. ممكن تلبس "كاب" عشان المطر ميدخلش في عينيك، واختار كوتشي جرى مريح وعليه "جريپ" كويس عشان ميزحلقش

· حاجات مهمة قوى:

  · ادهن أماكن الاحتكاك في جسمك (زي تحت الإبطين) بـ "فازلين" أو كريم مخصوص عشان الملابس المبلولة بتبقى خشنة وممكن تبقى مؤذية مع الاحتكاك

  · لازم تلبس ألوان فاتحة أو عليها شرائح عاكسة عشان اللي سايق عربية يشوفك بوضوح في الأجواء الشتوية

  · استمتع بالجري ومتجريش بسرعة عشان الأرض ممكن تكون بتزحلق

  · بعد ما تخلص على طول، بدل هدومك المبلولة فوراً عشان متعرضش جسمك لضعف المناعة وتقدر تواجه أي فيروسات حواليك زي البرد و الانفلونزا

نصايح للسلامة:

· خلي بالك من الأرض:

  الأمطار بتكون غدارة شوية! ممكن تخبيلك الحفر أو الأرض تكون مش مستوية. ف خد بالك واجري على الأرض الواضحة مش الأرض اللي مليانة ميه ومش واضح تفاصيلها تحت الميه ايه

· متستهونش لو في رعد وبرق:

  تاني.. لو الشتا معاه رعد وبرق، بلاش جرى أو وقف جري و روح البيت. متقفش تحت شجرة أو تقف قريب من عامود نور

· الاستفادة من جو الشتا والمطر:

  الجرى تحت المطر وفي الجو البارد ده أحسن حاجة تهيئك لأقوى أداء! عارف ليه؟ عشان دا:

  · تدريب على الظروف الصعبة: جسمك بيتعلم يعدل درجة حرارته ويدير الطاقة بشكل أفضل. اللى بيجرى في البرد، بيبقى عنده قدرة تحمل أعلى في الجو العادي

  · حرق أكتر للسعرات: جسمك بيعمل مجهود أكبر عشان يدفي نفسه.. يعني سعرات إضافية بتتحرق من غير ما تحس

  · تقوية العقل: لما تخرج من دفا البيت وتواجه البرد والمطر، انت كده بتبني عزيمة نفسية جامدة. يوم السباق هيبقى سهل عليك اجوائه

  · ح تجري في زحمة  أقل: الأمطار والبرد بيخلوا الناس تقعد في البيت. و يبقى الطريق ليك لوحدك

  · ح يمنحك عضلات أقوى وأداء أفضل: الجري في البرد والمطر بيعزز قوة عضلاتك وكفاءتها. لأن العضلات في الجو البارد بتكون محتاجة مجهود أكبر عشان تعمل نفس الحركة، فده بيزود من كفاءة الدورة الدموية ويقوي العضلات النشطة. وكمان درجة الحرارة المنخفضة بتسرع عملية الاستشفاء العضلي وتقلل الالتهابات، فتصحى اليوم اللي بعده وعضلاتك "فريش" وأقوى من الأول! يعني كأنك عملت تمرين استشفا إضافي مجاني

· وبعد الجرى؟

  هات شاى أو قهوة دافية، واستمتع بمنظر المطر .. بعد ما تكون غيرت هدومك طبعاً! وكمان لازم تنشف الكوتشي وهدومك كويس عشان تفضل معاك فترة طويلة

يلا بينا:

متفكرش كتير. المطر والبرد مش عوائق، دول بيعملوا جو جديد ومتعة مختلفة وبيحولوك لرانر أَقوى! انتظم في تدريبات "منتزة رانرز" وهتقدر تجرى في كل الفصول وبكل ثقة

دليل منتزة رانرز الذهبي لجري سباق ١٠ كيلومتر

 

الجري في سباق ١٠ كيلومتر هو تحدي رائع محتاج تدريب على مزيج من اكتساب اللياقة البدنية، والتركيز الذهني، والتكتيك الصح لتوزيع الجهد. وفي المقال هنا، منتزة رانرز ح تساعدك على تحقيق أفضل أداء من خلال تحليل مراحل الجري المختلفة بناءاً على خطط منتزة رانرز للجري بذكاء وتقسيم المسافة لمراحل في برامجها التدريبية اللي بتأهلك لتحقيق أفضل أداء

المرحلة الأولى: أول خمسة كيلومتر – بداية السباق

في أول خمسة كيلومتر، المفتاح الأساسي هو ظبط وتيرتك والاستقرار عليها من اول لحظة الانطلاق. ناس كتير في البداية بيقعوا في فخ السرعة الزايدة بسبب الحماس، وبعد كده بيفقدوا السيطرة على نفسهم وبيفقدوا السيطرة على طاقتهم بسرعة. عشان كده، لازم تركز على النقط دي:  

   • أوعى تقلق من المسافة الباقية، ركز بس على انك تحافظ على وتيرتك
   • خلي نفسك مرتاح، واستغل أول ٢ كيلو تظبط فيهم النفس والتنفس بشكل صحيح
   • خلي بالك إحساسك في البداية في الغالب مش بيكون سهل جداً، بس كمان مش لازم يكون صعب من أول لحظة، ف متصعبهاش على نفسك

المرحلة الثانية: من الكيلو السادس للتامن - البداية الحقيقية للمعركة

المرحلة دي هي اللي بتبدأ تحس فيها إن الأمور بتكون أصعب عقلياً وجسدياً. تقدر تعتبرها النقطة الفاصلة في السباق لأنك محتاج ترفع مستوى تركيزك وشجاعتك. هنا ح اقولك شوية نصائح مهمة عشان تقدر تكمل بقوة:  

   • خليك مرتاح في جريك لكن زود الجهد تدريجياً عشان تحافظ على وتيرتك
   • حافظ على شجاعتك، خصوصاً لما توصل عند الكيلو التامن، لأنه ح يكون اختبار لقوتك
   • فكر بطريقة إيجابية وركز على إنك تعدي المرحلة دي بنجاح

المرحلة الثالثة: الكيلو التاسع وأول ٦٠٠ متر من الكيلو العاشر – المرحلة الحاسمة

هي دي المسافة اللي بتحس فيها إن جسمك تعب جداً، ورجلك مش عايزة تكمل. لكن هو ده وقت الضغط الحقيقي على تعبك، الوقت اللي لازم تستجمع كل طاقتك عشان توصل لخط النهاية. عشان كده، ركز على الحاجات دي:  

   • حافظ على جسمك في وضعية قوية وراجع اكتر من مرة وضعية جسمك السليمة أثناء الجري
   • استخدم التنفس العميق عشان تسيطر على التعب
   • متخليش إحساس التعب يسيطر عليك، وافتكر إنك قربت جداً من خط النهاية

المرحلة الأخيرة: آخر ٤٠٠ متر – الإنهاء بقوة

وصلت لآخر ٤٠٠ متر، وهنا كل شيء بيتلخص في إنك تدي كل اللي عندك. لكن خد بالك، مش لازم تعمل خطوات واسعة طول مسافة الـ ٤٠٠ متر، وركز اكتر على الخطوات السريعة والقوية. علشان تضمن أقوى إنهاء ممكن:

   • استخدم دراعاتك بقوة علشان تدي دفعة إضافية لجسمك
   • متخليش حد يسبقك في اللحظات الأخيرة، خلي تركيزك كله على خط النهاية
   • لما تقرب من خط النهاية، استمتع باللحظة دي، وادي كل اللي عندك

الجري بذكاء مش بس بقوة

الجري لمسافة ١٠ كيلومتر مش مجرد اختبار لقوة التحمل، لكن كمان تحدي ذهني لازم تكون مستعد له. تقسيم الجري لمراحل ذكية، وظبط النفس، واستخدام العقل في التحكم في طاقتك هو اللي بيخلي الفروق واضحة بين رانر و رانر تاني. لو مشيت بالنصايح دي مع تدريبات منتزة رانرز، ح تحقق أفضل أداء ليك وتستمتع بالجري بأقصى درجة ممكنة

نرمين موسى - مصر

 

كيف أصبحت الرياضة جزءاً من حياتي مع منتزة رانرز ؟

لم تكن الرياضة يوماً جزءاً من حياتي اليومية، بل كانت مجرد فكرة بعيدة عن التنفيذ، حتى جاء يوم قررت فيه أن أجرب شيئاً جديداً. بدأت رحلتي في أغسطس ٢٠٢١، حين أخذت أول خطوة في عالم الرياضة. كان الأمر مجرد تجربة، تمرين بسيط استمر ساعة واحدة، وشمل الإحماء، ثم تدريباً أساسياً لمدة ٢٠ دقيقة، ثم الإطالات. لم أكن أعلم أن هذه الساعة ستكون نقطة التحول في حياتي

في البداية، لم يكن الأمر سهلاً، كانت هناك تحديات، وأسئلة كثيرة تدور في ذهني. لكنني كنت محظوظة بوجود شخص داعم وقائد ملهم مثل الكابتن أحمد علم الدين، الذي لم يبخل أبداً بالإجابات المختصرة والمفيدة. يوماً بعد يوم، بدأ جسدي يعتاد على الرياضة، وأصبحت المسافات التي أجريها تزداد تدريجياً، من كيلومتر واحد إلى كيلومترين، إلى أن وصلت إلى عشرة كيلومترات! كان ذلك إنجازاً لم أصدق أنني قادرة على تحقيقه

المشاركة في السباقات كانت محطة أخرى مهمة في رحلتي. لم أكن أتوقع أنني سأنافس يوماً ما، لكن مع كل سباق شاركت فيه، كنت أشعر بقوة أكبر، وأكتشف إمكانيات جديدة داخل نفسي. شاركت في سباقات داخل الإسكندرية وخارجها، وحققت مراكز متقدمة في فئتي العمرية، منها المركز الثاني والمركز الثالث. لم يكن الأمر مجرد أرقام أو ميداليات، بل كان إثباتاً لنفسي أنني أستطيع، وأن الرياضة ليست مجرد نشاط، بل أسلوب حياة يمنحني القوة والثقة

منتزة رانرز لم يكن مجرد كيان رياضي بالنسبة لي، بل أصبح عائلتي الثانية. وجدت فيه دعماً نفسياً واجتماعياً لا يقدر بثمن، وأصبح جزءاً من حياتي اليومية وروتيني الأساسي. ولحظة وصولي إلى الوزن المثالي كانت من أجمل محطاتي، حيث لم يعد الجري مجرد تمرين شاق، بل تجربة ممتعة أعيشها بكل راحة

أوجه شكري وامتناني لمنتزة رانرز، الكيان الذي غير حياتي وأضاف لي الكثير. أتمنى أن يكون ما مررت به مصدر إلهام لكل شخص لم يبدأ بعد في ممارسة الرياضة. العمر مجرد رقم، والهدف هو الدافع، والطريق مليء بالمحطات التي تستحق أن نخوضها. في كل تمرين يوجد بطل، وكل خطوة تقربنا من إنجاز جديد

عاش منتزة رانرز ❤️💙❤️

الجري رحلة نحو حياة أكثر سعادة

 

الجري ليس مجرد نشاط رياضي يهدف إلى تحسين الصحة البدنية، بل هو تجربة عميقة تفتح أبواباً لاكتشاف الذات وتعزيز الروابط الاجتماعية واستكشاف العالم من حولنا. كل خطوة على الطريق تحمل فرصة جديدة لتغيير حياتنا وإثرائها بمشاعر الفرح والإنجاز

عندما يبدأ الإنسان رحلته في عالم الجري، يكون الهدف الأساسي غالباً تعزيز الصحة الجسدية واللياقة البدنية. ومع الاستمرارية، يتضح أن الفوائد تتجاوز حدود الجسد لتصل إلى العقل والروح. الجري يُمكّنك من تحدي قدراتك الذاتية واكتشاف إمكانياتك التي لم تكن تدركها من قبل، مما يعزز ثقتك بنفسك ويمنحك شعوراً بالإنجاز

الجري ليس نشاطاً فردياً فقط؛ فهو يفتح المجال لبناء علاقات اجتماعية قوية مع الآخرين الذين يشاركونك الشغف نفسه. من خلال الجري الجماعي، تستطيع أن تكون صداقات جديدة تستند إلى المشاركة في الهدف والطموح، وتجمع ذكريات لا تُنسى في أماكن لم تخطر ببالك زيارتها. تخيل نفسك تركض في مدن بعيدة، تستكشف طبيعتها ومعالمها، بينما تعيش لحظات مليئة بالحيوية والفرح

التأثير النفسي للجري أيضاً لا يمكن إنكاره. فهو يمنحك فرصة للهروب من ضغوط الحياة اليومية وتجديد حالتك المزاجية. في الفترات التي يشعر فيها الإنسان بالركود أو غياب الجديد في حياته، يكون الجري بمثابة نافذة نحو عالم مليء بالإمكانيات والتجدد. الجري يصبح وسيلة لاستثمار شخصيتك واستعادة الشغف بالحياة

الجري هو أكثر من مجرد رياضة؛ إنه أسلوب حياة يفتح الأبواب نحو الصحة والسعادة والاكتشاف. هذه الرحلة الفريدة تمنحك الفرصة لبناء الذات، لصنع ذكريات لا تنسى، ولعيش حياة مليئة بالإيجابية. إذا كنت تبحث عن مكان لتبدأ فيه هذه التجربة، فإن منتزة رانرز توفر لك مجتمعاً دافئاً يشجعك على تحقيق أهدافك واستكشاف أفضل ما لديك. انضم إلى منتزة رانرز وابدأ رحلتك نحو حياة أكثر سعادة

لماذا منتزة رانرز هي الخيار الأمثل لتدريبات الجري؟

نحن في منتزة رانرز نقدم لك فرصة فريدة لتطوير مهاراتك في الجري لمسافات طويلة من خلال طرق تدريبية مبتكرة ومتميزة. إليك العديد من الأسباب التي تجعل تدريباتنا الخيار الأمثل لك:

١. اتخاذ طرق Galloway لتدريب المبتدئين وطرق الجري بذكاء للمتقدمين (Run Smart):

   - طرق Galloway: تعتمد على فكرة الجري والمشي بالتناوب، مما يساعد المبتدئين على تجنب الإصابات والإجهاد الزائد. هذه الطريقة تتيح بناء القدرة على التحمل بشكل تدريجي وآمن وهي طريقة عالمية

   - طرق الجري بذكاء (Run Smart): تركز على تقليل عدد الجلسات التدريبية وزيادة جودتها، مما يساعدك على تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابات. هذه الطريقة تتغلب على مشكلة الإجهاد الناتج عن التدريب المكثف وهي طريقة مبتكرة خاصة فقط بمنتزة رانرز، ابتكرها مجموعة من خبراء ومطوري منتزة رانرز من مدربين وأطباء وأخصائيين نفسيين

٢. فوائد التدريب مع منتزة رانرز:

   - تحسين الصحة العامة: برامجنا مصممة لتعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة، مما يساهم في تحسين جودة الحياة على المدى الطويل 

   - الدعم النفسي: الجري مع مجموعة داعمة مثل منتزة رانرز يساعد على التغلب على التوتر والقلق، ويعزز من الشعور بالإنجاز والثقة بالنفس

٣. الاختلاف بين طرق تدريب منتزة رانرز وطرق التدريب الأخرى

   - العديد من الطرق التدريبية الأخرى لا تراعي الاستجابة الفسيولوجية الطبيعية للجسم، مما يؤدي إلى الإجهاد والإصابات المتكررة والمزمنة. برامج منتزة رانرز مصممة لتجنب هذه المشاكل من خلال تدريبات مخصصة تراعي احتياجات جسم كل متدرب على حدة

٤. تجنب العائق الرئيسي لعدم تحقيق النتائج المرجوة للجميع

   - السبب الرئيسي وراء عدم تحقيق النتائج المرجوة مع الطرق التقليدية للجميع هو اعتماد المدربين على طرق تقليدية تعتمد على الإجهاد التراكمي والكثافة العالية، مما يزيد من خطر الإصابات والإجهاد والاضطرابات النفسية

٥. اعتماد برامج تدريب منتزة رانرز على العلوم في تحقيق النتائج

   - الفسيولوجيا والعمليات الحيوية: برامجنا تعتمد على فهم عميق لعلوم الفسيولوجيا والعمليات الحيوية للجسم. نحن نعلم أن الإجهاد التراكمي والكثافة العالية يمكن أن يؤديان إلى إصابات جسدية ومشاكل نفسية. لذلك، نستخدم تقنيات تدريبية متقدمة تقلل من الإجهاد وتزيد من فعالية التدريب

   - الحفاظ على عمر رياضي اطول: من خلال برامج تدريبية مصممة بعناية تعتمد على أحدث الأبحاث العلمية في مجال الرياضة، بحيث تضمن منتزة رانرز أن يحصل كل متدرب على التدريب الأمثل الذي يناسب احتياجاته الفردية مع مراعاة الاختلافات العمرية و الجنس و الفروق الفردية. حيث على سبيل المثال يتم التركيز على تقنيات الجري الصحيحة، والتمارين التكميلية، والتغذية السليمة، مما يساعد المتدرب على تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابات، وبالتالي الحفاظ على العمر الرياضي لفترة أطول

   - تقليل فوارق العمر البيولوجي: وهو أحد الأهداف الرئيسية لمنتزة رانرز. من خلال برامج علمية تدريبية مخصصة تهدف إلى تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، حيث يمكن للمتدرب من مختلف الأعمار تحقيق مستويات عالية من الأداء. ويتم تحقيق ذلك من خلال خطط تدريب متنوعة ومتكاملة تساعد على تعزيز الصحة العامة وتقليل الفوارق بين العمر البيولوجي والعمر الزمني

نحن في منتزة رانرز نؤمن بأن الجري ليس مجرد رياضة، بل هو أسلوب حياة. انضم إلينا واكتشف كيف يمكن لطرقنا التدريبية أن تغير حياتك للأفضل

أبو بكر - روسيا

تعريف

الاسم: أبو بكر 

العمر: ٣٨ عام

الدولة: روسيا

إمام ومدرس في المسجد الجامع التوبة

البدايات

الأسباب التي جعلتني أهتم برياضة الجري هو راحة النفس التي اجدها عندما أنطلق في الجري، و كذلك فكرة التنافس مع الاخرين تجعلني اصبح اقوى كل يوم بعد يوم

بدأت ممارسة رياضة الجري قبل عام ٢٠١٨ وكنت في بدايات الجري مكتسب لوزن زائد 

الإنجازات

مع الاستمرارية والجري بانتظام كل شيء تغير، وشاركت منذ البداية حتى الآن في ٢٠ نصف ماراثون، و أكبر مسافة قمت بجريها هي مسافة الماراثون الكامل ٤٢.٢٠٠ كيلومتر

رسالة إلى منتزة رانرز

في النهاية أود أن أقول وأوجه رسالة إلى فريق منتزة رانرز : "كونوا متحدين و تماسكوا ببعضكم و لا تفرقوا و لا تنتكسوا، و كما لاحظت أن من يمارس الجري يهتم بنفسه و من يهتم بنفسه لا يخسر ابدا"

أنواع وفوائد تمارين الكارديو للرانرز

 

تعد تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو من الأنشطة الرياضية الهامة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مستوى اللياقة البدنية عمومًا. وتتضمن مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تثير نبضات القلب وتزيد من النشاط البدني. وفي هذا المقال سوف نتناول أنواع تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو ودورها في تحسين مستوى أداء الجري

تمارين الجري والمشي السريع

تعتبر تمارين الجري والمشي السريع من أفضل تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو، حيث تعمل على تحسين قوة القلب والأوعية الدموية والتحمل البدني. وتتميز هذه التمارين بأنها سهلة التنفيذ ويمكن ممارستها في أي مكان، ولا تحتاج إلى معدات خاصة. ويمكن تحسين مستوى الأداء في هذه التمارين عن طريق زيادة المسافة المقطوعة أو السرعة المستخدمة

تمارين الدراجات الهوائية

تعتبر تمارين الدراجات الهوائية من التمارين الرياضية الرائجة لتحسين اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية. وتتميز هذه التمارين بأنها تعمل على تحسين القوة العضلية وتحسين النظام القلبي الوعائي. وتتضمن هذه التمارين الدراجات الهوائية في الأماكن المغلقة والدراجات الهوائية في الهواء الطلق. ويمكن تحسين مستوى الأداء في هذه التمارين أيضاً عن طريق زيادة المسافة المقطوعة أو السرعة المستخدمة

التمارين الرياضية في الماء

تعتبر التمارين الرياضية في الماء من التمارين الرياضية الفعالة لتحسين القوة العضلية والتحمل البدني وصحة القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه التمارين السباحة والأنشطة الأخرى في الماء مثل الجري في الماء وركوب الدراجات المائية. وتتميز هذه التمارين بأنها تعمل على تقليل التأثير على المفاصل، وتعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات مفصلية أو آلام الظهر

تمارين الإيروبيك

تعتبر تمارين الإيروبيك من التمارين الرياضية الفعالة لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، وتشمل هذه التمارين الرقص والأنشطة الرياضية الأخرى التي تستخدم الأنشطة الإيروبيكية. وتعمل على تحسين القدرة على التحمل وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الصحة النفسية والعاطفية

المرونة وتمارين الاطالة

تعمل تمارين المرونة والاطالة على تحسين مرونة العضلات والمفاصل وتعزيز الأداء البدني بشكل عام. وتشمل هذه التمارين اليوغا وتمارين الاطالة والتمارين الأخرى التي تعمل على تحسين المرونة والتحمل البدني. وتساعد هذه التمارين في تحسين مستوى الأداء في التمارين الأخرى الرياضية بما في ذلك تمارين الجري

بالإضافة إلى الأنواع المذكورة أعلاه، يمكن الاستفادة من تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو الأخرى مثل رفع الأثقال وتمارين اللياقة الشاملة. ويمكن تحديد أفضل نوع من التمارين حسب احتياجات الفرد ومستواه الرياضي، وهي تمارين اساسية لتحسين مستوى الأداء في التمارين الرياضية الأخرى بما فيها تمارين رياضة الجري، ويجب الالتزام بارشادات المدربين لتنفيذها بشكل صحيح والالتزام بالاستمرارية لتحقيق أفضل النتائج

خمس أنواع من تمارين اللياقة للرانرز

 

تعد تدريبات اللياقة البدنية - الفتنس من العوامل المهمة في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري. فهي تساعد على تنمية العديد من الجوانب البدنية والعقلية، بما في ذلك القوة العضلية والمرونة والتوازن والتحمل والتركيز والتنفس. وتتضمن العديد من الأنواع المختلفة، والتي يتم اختيارها وتنفيذها وفقًا لأهداف الفرد ومستواه الرياضي

تمارين القوة العضلية - الچيم

تُعد تمارين القوة العضلية - الچيم من الأنواع الرئيسية لتدريبات اللياقة البدنية - الفتنس، حيث تتمحور حول تنمية القوة العضلية في المناطق المختلفة من الجسم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية المختلفة. وتساعد تمارين القوة العضلية في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري، بتطوير القوة العضلية وخاصةً العضلات التي تستخدم بشكل أساسي في هذا النوع من الرياضة مثل الساقين والبطن والظهر

تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو

تُعد تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو من الأنواع الرئيسية لتدريبات اللياقة البدنية - الفتنس، حيث تتمحور حول تحسين القدرة على تحمل التمارين الرياضية بشكل أفضل. ويمكن تحقيق ذلك من خلال القيام بتدريبات الهواء الطلق، مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات، أو القيام بالتمارين في الصالة الرياضية - الجيم، على آلات تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية - الكارديو مثل المشاية الكهربائية والدراجات الثابتة. وتساعد تمارين اللياقة القلبية والأوعية الدموية في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري بزيادة القدرة على التحمل البدني والتحمل الذهني 

تمارين المرونة

تُعد تمارين المرونة من الأنواع الرئيسية لتدريبات اللياقة البدنية - الفتنس، حيث تتمحور حول تحسين المرونة والليونة في العضلات والمفاصل. ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين اليوجا والبيلاتس، والتي تستخدم تقنيات الاسترخاء والتمدد لتحسين المرونة والليونة في العضلات والمفاصل. وتساعد تمارين المرونة في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري بتحسين قدرة الجسم على الحركة بشكل أفضل

تمارين التوازن

تُعد تمارين التوازن من الأنواع الرئيسية لتدريبات اللياقة البدنية - الفتنس، حيث تتمحور حول تحسين القدرة على الحفاظ على توازن الجسم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين المختلفة، مثل التمارين التي تتطلب الوقوف على قدم واحدة أو الاستناد على كرة اللياقة البدنية. وتساعد تدريبات التوازن في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري بتحسين القدرة على الحفاظ على التوازن أثناء الجري، وبالتالي تحسين القدرة على التحمل

تمارين التحمل

تُعد تمارين التحمل من الأنواع الرئيسية لتدريبات اللياقة البدنية - الفتنس، حيث تتمحور حول تحسين القدرة على التحمل البدني والذهني. ويمكن تحقيق ذلك من خلال القيام بتمارين الجري والتي تتطلب القدرة على الاستمرار في التحرك لفترات طويلة. وتساعد تمارين التحمل في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري بتحسين القدرة على الحفاظ على الأداء العالي أثناء الجري لفترات طويلة من الزمن

بشكل عام، تعد تدريبات اللياقة البدنية - الفتنس من العوامل الهامة في تحسين الأداء البدني الخاص بالجري. وتتضمن هذه التدريبات العديد من الأنواع المختلفة، ومن المهم جداً الحفاظ على الاستمرارية، حيث يجب أن يصبح التدريب جزءًا من نمط الحياة اليومي للفرد. كما يجب أن يتم اختيار التمارين بعناية، وفقًا لأهداف الفرد ومستواه الرياضي عن طريق المدربين، وينبغي تنفيذها بشكل صحيح وبتقنية جيدة. ويجب أيضًا الاهتمام بالتغذية السليمة والراحة الكافية، حيث يتطلب تحسين الأداء البدني الخاص بالجري الحفاظ على التوازن بين الجانب البدني والغذائي والنفسي. ويمكن الحصول على المشورة والإرشاد من المدربين الرياضيين والخبراء في مجال التغذية والصحة العامة، لتحقيق أفضل النتائج، وستجد في منتزة رانرز نخبة من المدربين والخبراء الذين سيقومون بارشادك نحو تحسين مستوى أداء الجري والاستمتاع برحلة التغيير في مستوى اللياقة البدنية

كيف تعود إلى الجري بعد أجازة العيد

من المهم بعد الاحتفال بالعيد أن يعود الرانر إلى برنامجه التدريبي وممارسة الجري بشكل منتظم، وهذا يتطلب بعض النصائح الهامة للحفاظ على السلامة وتحسين الأداء. وفي هذا المقال، سنلقي نظرة على بعض النقاط الرئيسية لعودة الرانرز إلى برامج التدريب وممارسة الجري بعد أجازة العيد

١. ابدأ بتدريج الجهد

يجب على الرانر العودة إلى برنامجه التدريبي بشكل تدريجي وبطيء، وذلك لتجنب إصابات العضلات والأوتار. ويمكن البدء بتقليل مسافة الجري والزمن الذي يتم تخصيصه للجري عن ما كان قبل التوقف لأجازة العيد، ثم زيادتها تدريجياً بمرور الوقت

٢. ارتداء الملابس والأحذية المناسبة

يجب ارتداء الملابس والأحذية المناسبة لممارسة الجري. على أن تكون الملابس خفيفة ومريحة وتسمح بتهوية الجسم، وأن تكون الأحذية ملائمة وتدعم القدم بشكل جيد

٣. التركيز على الإحماء والتهدئة

على الرانر التركيز على الإحماء والتهدئة بعد العودة من أجازة العيد حيث يجب الإحماء الجيد قبل البدء في ممارسة الجري لتجنب الإصابات وتحسين الأداء. ويمكن البدء بالمشي لمدة خمس دقائق تقريباً، ثم الانتقال إلى التمارين الخفيفة، كما يجب التهدئة بعد الانتهاء من الجري بالمشي لمدة خمس دقائق أيضاً، ثم الانتقال إلى تمارين الإطالة

٤. الحفاظ على التركيز والتنوع

يجب أن يحرص الرانر بعد اجازة العيد على الحفاظ على عدم التعرض للإجهاد الزائد والتنوع في تدريبات الجري والتركيز على تقنيات التنفس

٥. الراحة والتغذية الجيدة

يتطلب الجري الكثير من الطاقة والجهد، ولذلك يجب أن يحرص الرانر على الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم والتغذية الجيدة بعد انقضاء اجازة العيد. ويمكن الحصول على الطاقة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات وتجنب الأطعمة الدهنية والحلويات 

٦. الاستمتاع بالجري

يجب على الرانر الاستمتاع بالجري وتحدي ذاته وقدراته لتحسين الأداء. كما يمكن أيضاً اكتساب المزيد من الاستمتاع عن طريق الانضمام إلى فرق الجري كفريق منتزة رانرز حيث ستجد الكثير من التشجيع والدعم للإستمرار في ممارسة الجري والتحفيز على تحسين الأداء 

من خلال هذه النقاط، يمكن للرانر العودة إلى البرامج التدريبية وممارسة الجري بشكل آمن وفعال بعد أجازة العيد. ولكن يجب عليك دائماً مراقبة حالتك الصحية والبدنية والتحدث مع المدربين إذا كنت تعاني من أي إجهاد

ستة نصائح للرانرز في العيد

 

بمناسبة حلول عيد الفطر المبارك، يحرص الكثير من الأشخاص على الاحتفال والاستمتاع بالعيد لكن من المهم أيضاً الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة خلال هذه الفترة. ولمساعدة الرانرز على الاحتفال بالعيد بطريقة صحية وممارسة الرياضة بشكل مناسب، نقدم لكم بعض النصائح الرياضية والغذائية الهامة لهذه الفترة

١. الاستمرار في ممارسة الرياضة

مارس الرياضة بانتظام خلال العيد، للحفاظ على اللياقة البدنية وتخفيف التوتر والضغط. يمكن تخصيص وقت محدد في اليوم لممارسة الرياضة، سواء جري أو مشي أو تمارين منزلية

٢. تناول الوجبات الصحية والمتوازنة

تناول الوجبات الصحية والمتوازنة خلال العيد، وتجنب تناول الأطعمة الدهنية والحلويات بكميات كبيرة. تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية

٣. الاستمرار في شرب الماء

اشرب كميات كافية من الماء خلال العيد، مما يساعد في تحسين التركيز والأداء الرياضي وتجنب الجفاف

٤. الحفاظ على النوم الكافي

حافظ على النوم الكافي خلال العيد، ليساعدك على تجنب الإجهاد والتعب وتحسين اللياقة البدنية

٥. الاسترخاء والاستمتاع بالعيد

استرخي واستمتع بالعيد، مما يساعدك على تحسين الصحة النفسية والعاطفية والاستشفاء

٦. الحفاظ على التدابير الوقائية

ينصح بالحفاظ على التدابير الوقائية خلال العيد، مثل ارتداء الكمامات والتباعد الاجتماعي وتجنب التجمعات الكبيرة، وذلك يساعد في تجنب انتشار الأمراض والحفاظ على الصحة

في النهاية، يتألف العيد من فترة قصيرة ولكن يمكن لهذه الفترة أن تؤثر بشدة على الصحة واللياقة البدنية. لذلك، يجب على الرانرز وغيرهم من المهتمين الحرص على اتباع هذه النصائح الرياضية والغذائية الهامة خلال العيد وطوال العام، وذلك للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية وتحسين جودة الحياة

خمس نصائح لجري السباق بشكل افضل

 

١. اصطف في المكان المناسب

من المهم أن تصطف في المكان الصحيح عند خط البداية إذا كان مستواك ضمن الخمسة في المائة من العدائين الأوائل الذين سينهون السباق فلا تتردد في الاصطفاف على خط البداية

٢. ضع حد لسرعتك 

معظم العدائين لديهم هدف زمني محدد للسباق. سيطر على سرعتك من لحظة الانطلاق حتى أول مسافات السباق فمن المهم جداً أن لا تبدأ بسرعة عالية فالجري بأعلى من النسبة القصوى من تحمل لياقتك الهوائي سيؤدي إلى الإجهاد السريع والاصابات

٣. الإحماء والتهدئة

تختلف عملية الإحماء والتهدئة من رانر للأخر فقد تستغرق خمس دقائق سيراً على الأقدام إلى الجري السهل لمسافة اثنين من الكيلومترات. وهذا يجب التدريب عليه مسبقاً أثناء فترة التدريب قبل القيام به يوم السباق

 ٤. الهدوء

 حافظ على هدؤك قبل السباق. ذكر نفسك بأيام التدريب وانك جاهز للقيام بذلك بنجاح. حان وقت المتعة والاحتفال. قد يكون الوقوف عند خط البداية مملًا فيستدعي ذهنك الأفكار الموترة. تحدث مع من يصطف حولك وتواصل اجتماعياً بشكل إيجابي أو استدعي أفكار إيجابية تدربت عليها لهذه اللحظة حتى تستدعي الطاقة الإيجابية من حولك وتتخلص من التوتر

 ٥. استمتع

 لا تنسى أنه مجرد جري وليس كل سباق مطلوب فيه تحقيق رقم شخصي جديد لكن يمكنك في كل سباق تحقيق أفضل أداء يمكن تحقيقه. لا تقسو على نفسك فأنت انسان رائع بتقديم أفضل ما لديك وانت انسان مميز بدفع نفسك دائماً نحو الأفضل. إذا كنت تبذل قصارى جهدك فلا يوجد شيء آخر يمكنك أن تطلبه من نفسك

دروس كيبتشوجي في تحطيم الرقم العالمي

 

الدروس المستفادة من تحطيم "كيبتشوجي" الرقم العالمي للماراثون في برلين ٢٥ سبتمبر ٢٠٢٢:

١. لا يجب المشاركة في كل السباقات

حدد السباقات التي تناسبك وتناسب خططك التدريبية 

٢. كل سباق تشارك فيه له هدف

وقد يكون الهدف مرحلي، وبالتالي ليس شرطاً أن يكون الهدف الرئيسي من السباق هو ذات الهدف الرئيسي الذي ترغب في تحقيقه عموماً أو على مدار السيزون

٣. يجب أن يكون طموحك عالي

لتحافظ على تقدمك بشكل دائم. فإذا حققت الرقم العالمي يكون طموحك هو كسر الزمن الذي لم يتمكن انسان كسره من قبل، فإذا لم تستطيع وخفقت بدرجة أو أكثر، ستظل متربع على عرش العالم!!، مثلك كمثل الطالب المجتهد والمتفوق، الذي يجتهد من أجل أن يتوج بالمرتبة الأولى، إذا فشل وحقق المرتبة الثانية سيبقى ناجح، أما من يذاكر فقط من أجل مرتبة النجاح، لو فشل فقد خسر كل شئ

٤. عوامل البيئة تؤثر على الأداء

وبالتالي القياس لابد أن تكون معاييره واحدة، فلا يجوز ان تقارن رقمك في برلين برقمك في طوكيو

٥. كسر مقاومة الهواء يؤدي لفارق واضح

ظهر هذا بشكل واضح في النصف الأول من الماراثون عندما كان ال pacers يشكلون كسر لمقاومة الهواء ولو بشكل بسيط لـ "إليود كابتشوجي". إن تقليل مقاومة الهواء يساعد على تقليل الpace

٦. ضع هدف واقعي 

حدد هدف مناسب مع ما لديك من مقومات تمكنك من تحقيق هذا الهدف

٧. لابد من الالتزام ببرنامج تدريبي 

وان يكون البرنامج التدريبي معد خصيصاً لتحقيق هدفك، إن تصريح "إليود" ومدربه قبل السباق أنهم جاهزين لتحقيق رقم عالمي جديد لم يكن من فراغ

٨. اكبح جماح حماسك في بداية السباق 

ولنا في البطلين "أنداملك" و"عدوله" عبرة، اللذان رافقا" إليود" بنفس وتيرة سرعته حتى منتصف السباق تقريباً، وكان من الواضح أنهما لم يكونان مستعدين لها في تدريباتهم. فلو قاموا بالتركيز على تنفيذ ما تدربا عليه كانا حققا مركزين افضل مما حققاه. إن تركيزهم انصب على ملاحقة "إليود" وبالتالي قوة تحملهم مكنتهم من ملاحقته إلى نصف السباق لكن في النهاية انهارت قوتهم. "أنداملك" أنهى السباق في المركز الرابع و"عدوله" خرج من العشرة الأوائل!!

٩. الجري بذكاء وتدريب مدروس

التخطيط والتدريب بكل تأكيد أفضل بمراحل من العشوائية

١٠. العلاقة القوية مع المدرب 

علاقة اللاعب بالمدرب علاقة مبنية على الثقة والاحترام وأن اللاعب لاعب والمدرب مدرب

١١. الفريق المترابط عامل من عوامل النجاح 

والفريق الذي تجمعه روح الإخاء لابد وأن يكون في حد ذاته فريق ناجح

١٢. المستحيل هو لا شيء

لا ظروف ولا عمر ولا أي عوائق تمنعك من تحقيق أحلامك. فقط اعمل خطط واعمل بجد وثابر حتى تحقق كل ما تصبو إلى تحقيقه، فالمستحيل هو لا شيء 

في النهاية ندين بالشكر لهذا الكم من الدروس الملهمة التي سردنا جزءاً منها. شكراً فريق NN ، شكراً المدرب "باتريك سانج" شكراً "إليود كيبتشوجي"

مجدي - مصر

 

أنا مجدى إلياس، عمري ٥٥ سنة. عاشق لرياضة الجرى منذ صغر سنى. بدأت ممارسة الجري على كورنيش البحر من سن ١٤ عام، واعتبر من أوائل الرياضيين اللى مارسوا رياضة الجرى على كورنيش البحر وكنت مميز جداً بشهادة زملائى بالسرعة فى الجرى

مارست العديد من الأنشطة الرياضية مثل تنس الطاولة حيث كنت لاعب مسجل باتحاد اللعبة، وكرة القدم، وكمال الاجسام.. حياتى كانت كلها رياضة 

بعد الزواج وبسبب ظروف عملى ومتطلبات الحياة أهملت الرياضة وكان اهتمامي بعملى يأخذ كامل وقتي ليل ونهار. زاد وزنى جداً لذلك انصح كل الشباب بعدم إهمال الرياضة حيث اعتبر هذا غلطة عمري

عدت إلى ممارسة الرياضة من جديد. بدأت بمفردي وبعد ذلك ظهرت الفرق الرياضية واشتركت مع فرق كثيرة وجريت مسافات ٥ و١٠ و٢١ كيلو، وكانت تقتصر مشاركاتي فى سباقات الماراثون فقط داخل الاسكندريه

ثم انضميت لفريقى منتزة رانراز وتشجعت على الاشتراك في السباقات خارج المدينة وأصبحت الماراثونات إدمان بالنسبة لي وصار فريق منتزة رانرز عائلة جميلة نخاف على بعضنا البعض ونشجع بعضنا البعض ونتمنى الخير لبعضنا البعض 

اجد مع الفريق راحة وسعادة نفسية ليس لها حدود، واجد فى التمرين مع الفريق متعة ما بعدها متعة، وكل هذا ينعكس على أسرتي وعملى فأجد نفسي وبدون مبالغة من أسعد أهل الأرض 

احرزت مع منتزة رانرز بطولات ومراكز ما كنت احلم بيها في مسافات مختلفة مثل...

• أول ماراثون اسكندريه فئة عمرية

• ثالث ماراثون اليكس نايت فئة عمرية

• فضية بطولة الجمهورية للهواة فئة عمرية

• رابع ماراثون الأهرامات فئة عمرية 

• أول وادى دجلة فئة عمرية 

• ثانى سباق الصيف بورتو العلمين فئة عمرية 

والعديد من المراكز ويرجع الفضل 

بالتزامى بتدريبات فريق منتزة رانراز 

شكرا جزيلاً للقائد احمد علم الدين له الفضل الأول والأخير وشكراً لمدرب الفتنس كابتن احمد سعيد وشكراً لأسرتي

وبالتوفيق ديما لفريق منتزة رانراز

سر اهتمام الرانرز بالساعة الذكية

 

لماذا يهتم الرانر المحترف في الماراثونات العالمية بضبط الساعة الرياضية الذكية وبدء تشغيلها عند الانطلاق؟

• لكي  يطلع على المسافة ❌

بالتأكيد ليس هذا هو السبب الأهم. فالماراثونات على هذا المستوى يتم قياس المسافة فيها بدقة عالية كما توضع العلامات الإرشادية بشكل واضح ويستطيع الرانر ملاحظتها ومعرفة المسافات

• لكي يطلع على الزمن المحقق ❌

أيضاً ليس هذا هو السبب المهم. لأن مثل هذه الماراثونات يتم تسجيل الوقت خلالها بأكثر من نظام.

• لكي يقوم بتسجيل السباق كذكرى ❌ 

هل تعتقد أن كيبتشوجي الأعظم في التاريخ أو آسفة ثالث اسرع امرأة في التاريخ مهتمين بتسجيل مشاركتهم في سباق كذكرى على ساعة؟

• لكي يطلع على العجلة pace ✅

هذا هو سر اهتمام الرانرز الشديد بضبط الساعة الرياضية الذكية لحظة الانطلاق

 تسهل الساعة عليك معرفة الpace العجلة في اللحظة ذاتها وكذلك معرفة المتوسط average وبالتالي تستطيع تحليل ادائك في كل مسافة splits ستقوم بقطعها أو قطعتها فعلاً والزمن الذي حققته فيها ومقارنته بالزمن الذي تم التخطيط له في التدريب

 

وبالتالي الساعة تسهل عليك كرانر ضبط أدائك أثناء السباق مما يؤهلك لتحقيق الزمن الذي تدربت عليه ومن المفترض أن تنهي السباق بتحقيقه

هذا بخلاف المميزات التي تمنحها لك الساعة الرياضية الذكية أثناء التدريب من معرفة بيانات وقياسات تساعدك في تحسين أدائك كرانر مثل العجلة ونبضات القلب والخطوات ودرجات الشدة ومعدل اللياقة وغيرها من المميزات المكملة حسب نوع كل ساعة

هل تعلم أهمية الإحماء والتهدئة؟

 

الإحماء قبل والتهدئة بعد

الإحماء والتهدئة اجزاء ضرورية لضمان فعالية التدريب بقدر كبير، وبمجرد الانتهاء من عملية الإحماء بشكل سليم تستطيع القيام بالتدريب الأساسي بشكل آمن، وبعد ذلك تساعد التهدئة على استقرار جسمك والعودة لحالة الراحة

وتختلف تمارين الإحماء والتهدئة باختلاف التدريبات وايضاً باختلاف الأشخاص، فهناك أشخاص بحاجة إلى المزيد وهناك أشخاص بحاجة إلى تمارين احماء وتهدئة أقل

قاعدة ١ ، ٢ ، ٣

يؤدي الإحماء والتهدئة بشكل جيد إلى تحسين جودة الجري، والمساعدة على تجنب الإصابة والتقليل من الإصابات العضلية

التزم بهذا الترتيب في كل مرة...

١. الإحماء

٢. التمرين الأساسي 

٣. ​​التهدئة 

مع تقدمنا ​​في العمر أو بعد الإصابة يجب أن تصبح عمليات الإحماء أطول وتكون تدريجية. كما تتطلب عمليات التهدئة مزيداً من الاهتمام

عملية الإحماء

عملية الإحماء تجهز جسمك للعمل الشاق...

• ترفع معدل ضربات القلب والتنفس تدريجيًا 

• تزيد من تدفق الدم إلى القلب 

• ترفع درجة حرارة الجسم ببطء 

• تجلب الأكسجين والدم إلى العضلات

• تحسن من كفاءة العضلات 

• تحسن من عملية التنسيق العضلي العصبي 

• تعزز مرونة العضلات والأنسجة الضامة

أفضل طريقة للإحماء

تمارين هوائية ...... ٥ دقائق
تمارين النشاط ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
تمارين التمدد الحركي ...... ٥ إلى ١٠ دقائق

التمارين الهوائية...

هي مجموعة تمارين لتنشيط التنفس العميق والتنفس الأنفي. مثل: الجري البطئ في المكان أو الجري البطئ

التمارين المتعلقة بالنشاط...

تختلف حسب النشاط والتدريب. فعلى سبيل المثال عند تدريب جري السرعات تستهدف عضلات منتصف الجسم في هذه التمارين

تمارين التمدد الحركي...

وهي تمارين تمدد تتم أثناء الحركة مثل: أرجحة الساق ، وركل المؤخرة. والتي تعمل في نفس الوقت على رفع معدل ضربات القلب تدريجياً

تجنب ذلك في الإحماء

التمديد الثابت والطويل...

هذا لن يساعد في التدريب ولكن سوف يعيق. اجعل التمديد حركياً 

الإحماء بشدة عالية...

انتقل تدريجياً من شدة منخفضة لشدة أعلى 

التسرع...

يستغرق الإحماء ما لا يقل عن 5-10 دقائق

إهمال مجموعات العضلات المهمة... 

يجب أن يتضمن الإحماء حركات تستخدم فيها العضلات الخاصة بتدريبك الأساسي الذي سوف يلي الإحماء

عملية التهدئة

عملية التهدئة تساعد الجسم على العودة إلى مستوى ما قبل بداية التدريب...

• عودة معدل ضربات القلب والتنفس مرة أخرى إلى طبيعتها 

• تحد من تقلصات العضلات 

• تمنع تجمع الدم في أطرافك

 و يمكن أن تساعد التهدئة أيضاً في تجنب التشنجات والدوخة والإجهاد

أفضل طريقة للتهدئة

استمر في التحرك ببطء ...... ٥ دقائق
تمارين التمدد ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
تنفس بعمق ...... ٥ إلى ١٠ دقائق

تحرك ببطء... 

امشي حتى يصبح تنفسك طبيعياً ومسترخياً ، ومعدل ضربات القلب في حدود ٢٠ نبضة أعلى من مستوى ما قبل الجري "المستوى الطبيعي" 

تمارين التمدد...

التركيز على نطاقات الحركة في المناطق المشدودة أو التي بها مشاكل مع الحركة 

التنفس العميق...

الاسترخاء وإعادة تنشيط الأنفاس حتى يصبح معدل ضربات القلب طبيعياً تماماً 

تجنب ذلك في التهدئة

التوقف المفاجئ...

قلل من شدة التمرين الأساسي تدريجياً بالتهدئة

التسرع وعدم أخذ الوقت الكافي...

استخدم اسطوانة الفوم رولر ، العلاج الطبيعي ، حرر العضلات باستخدام استرخاء اللفافة العضلية - لكن اقضي من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية على الأقل في كل منطقة استعملتها في التدريب 

إهمال شرب الماء...

شرب الماء أثناء التهدئة يساعد في تسريع عملية الاستشفاء بشكل كامل

Franck - Ivory Coast

 

August, the perfect month to talk about my adventure with MONTAZAH RUNNERS

It was July 2020, when I decided to join some university friends for sports sessions every weekend. Indeed, we were in Alexandria (Egypt) to study a Master in Development at Senghor University

So every weekend, me and my friends would run along the corniche in Alexandria to meet at the entrance of Montazah Park, opposite the Sheraton Hotel. So it was a weekend routine. Many people came there for various kinds of sports: walks, physical exercises, etc. One day a group of people attracted my attention

One day a group of people caught my attention. This group gathers, starts with a photo session, then stretches and warms up, then runs for about 45 minutes and finally gathers for a final photo session with their banner

It's a bit of a caricature isn't it? That's just how I can sum it up

It was like that, every time I saw this group. One day I was invited to take pictures of them at the beginning of their session as well as at the end. The first contact was thus established. Then, through my friend Johnny Asnan, we were invited to join the group for a full session: photo, warm-up and run. I discover that it is a team called MONTAZAH RUNNERS. A multicultural team that goes beyond sport to promote leadership, diversity and inclusion. I joined immediately

It’s the beginning of a beautiful adventure

MONTAZAH RUNNERS became a new family for me and allowed me to get to know Egypt in a different way: gastronomy, cities, villages, men and women from different backgrounds

MONTAZAH RUNNERS made me love running as a main sport

Although I left Egypt in December 2021 for the Ivory Coast and then Canada, I remain attached to this team of which I am one of the ambassadors. The contact is still intact through Facebook, WhatsApp, Instagram, Strava, JustMove and Couchsurfing

"aaéch MONTAZAH RUNNERS"

ممارسة رياضة الجري في رمضان

للشهر الكريم ميزات مختلفة تميزه عن باقي أيام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الأنشطة المختلفة، الأغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة

إمكانية ممارسة الجري في رمضان

ممارسة الجري في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم من ٨ إلى ١٠ ساعات تزيد من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة، لكن هنالك تأثير أيضا على البروتين في الجسم إذ يتم استهلاكه كطاقة

وقد أثبتت كثير من الأبحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني أثناء الصوم بسبب فعاليته وتحسن أداء أعضاء الجسم

لذلك، فإن ممارسة الجري في رمضان تعتبر آمنة وممكنة، مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور والاحتياطات

أفضل وقت لممارسة الجري في رمضان

الوقت المفضل لممارسة الجري هو قبيل موعد الإفطار مباشرة، إذ تأتي وجبة الإفطار لتساعد في عملية البناء للجسم

و أيضاً يفضل ممارسة الجري بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، حتى تنتهي عملية الهضم

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

شرب الماء: الإكثار من شرب الماء خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعاً للجفاف.

تجنب الإرهاق: الابتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة والجري لمسافات طويلة جداً.

وجبة خفيفة: ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات مثل: التمر مع العصير لتزويد الجسم بالطاقة السريعة

التوقف بالوقت المناسب: ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بآلام في الصدر، تسرّع في ضربات القلب، آلام شديدة في العضلات أو صداع

تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: تجنب القهوة، الشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل

تناول وجبات متوازنة: بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر اللازمة من

 الكربوهيدرات: مثل الخبز، الأرز، أو البطاطا

 البروتينات: مثل منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك

 الدهون: مثل زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص

 الخضروات والفاكهة المختلفة

تجمعات و تحديات رمضان

ويواصل فريق منتزة رانرز من تجمعاته خلال شهر رمضان من كل عام ويقيم الفريق تحدي خاص للتشجيع على ممارسة الرياضة عموماً ورياضة الجري بشكل خاص واستغلال الشهر الكريم الاستغلال الأمثل في ترسيخ الثقافة المطلوبة في تكامل الرياضة والتغذية لتشكيل الصحة العامة. وتتكون تحديات رمضان من مسافات متعددة في رياضات المشي والجري على مدار الشهر بالإضافة لبعض الرياضات الأخرى إذا اتيحت الفرصة مثل ركوب الدراجات وغيرها

إذا كنت ترغب في الاشتراك في تحديات رمضان أو تجمعات الفريق خلال شهر رمضان المبارك لا تتردد في التواصل مع منتزة رانرز

عطاالله - العراق

الاسم . عطاالله سيف عطاالله 

العمر . ٣٢

الجنسية . عراقي 

الشهادة . ماجستير تربية رياضية.  من جامعة الإسكندرية 

شهادات تحكيمية.  حكم اتحادي تأهيل أولى كرة القدم 

حكم اتحادي أولى كره الطاوله 

شاركت ضمن منتزة رانرز ماراثون خمسة كيلو مرتين وتشرفت بالمشاركة معهم 

تعرفت على فريق منتزة رانرز سنه ٢٠٢١ وكانت من أجمل الأيام التي قضيتها في مصر 

منتزة رانرز عبارة عن شباب طيبين وأصحاب خبرات عالية في الجانب الرياضي. بصراحة استفدت من خبراتهم الرياضية وقضيت معهم أجمل أيام عشتها هنا

أنصح كل شباب الأسكندرية الانتماء لهذا التجمع الراقي 

اخوكم عطاالله من العراق

فوائد ذهاب الرانرز إلى الجيم

فوائد الجيم للرانرز

إذا كنت ترغب في ممارسة رياضة الجري يجب عليك أن تكون لائق بدنياً من حيث المرونة والقوة وهذا ما توفره لك صالة الألعاب الرياضية الجيم لأن رياضة الجري كباقي الرياضات لها مخاطر خاصة ترتبط بإصابات الظهر والحوض والركبة والقدم والعضلات.

وبالتالي فإن تمرينات رفع الاوزان تعمل على بناء الأنسجة العضلية التي كلما زادت قوتها كلما عملت على حماية المفاصل وكان العداء أو الرانرز قادر على تحمل الجهد المبذول أثناء الجري وبالتالي تقل احتمالية التعرض للإصابات لا قدر الله.

وكذلك تساهم تمرينات الجيم في تعزيز التنسيق العضلي العصبي والتوازن والقوة مما ينعكس بشكل ملحوظ على سرعة العدائين أو الرانرز.

فوائد الجيم عموماً

الصحة: 

الذهاب إلى الجيم وممارسة الرياضة هو أمر صحي تماماً، ويضعك الجيم على أول الطريق الصحيح نحو أسلوب الحياة الصحية، وهذا ما ينشده الجميع.

الشعور بالتحسن: 

هناك ارتباط وثيق بين الرياضة والشعور بالتحسن سواء نفسياً أو جسدياً وبالتأكيد الجيم يمنحك هذا الشعور.

الشكل: 

الكثير يذهب إلى الجيم للحصول على جسم جميل ورشيق وبالتأكيد ستحصل على ما تريد.

هناك فوائد كثيرة للجيم سواء كرياضة أو شكل أو صحة، لكن من وجهة نظري أهم سبب يجب أن يجعل الجميع يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية الجيم بشكل منتظم ومستمر هو المحافظة على الكتلة العضلية اللازمة لممارسة أنشطة الحياة وذلك لضمان استمرارية قدراتنا الجسدية على نفس الوتيرة أو زيادتها مع التقدم في العمر، وذلك لأننا بعد سن الأربعين تبدأ تقل كتلتنا العضلية حوالي ٤٪ كل عام.

إذا كنت ترغب في البدء فى ممارسة رياضة الجري أو في التقدم في مستواك، أو إذا كنت ترغب في اكتساب اللياقة البدنية لا تتردد في التواصل مع منتزة رانرز والمشاركة في تدريبات الجري أو اللياقة.