دليل منتزة رانرز الذهبي لجري سباق ١٠ كيلومتر

 

الجري في سباق ١٠ كيلومتر هو تحدي رائع محتاج تدريب على مزيج من اكتساب اللياقة البدنية، والتركيز الذهني، والتكتيك الصح لتوزيع الجهد. وفي المقال هنا، منتزة رانرز ح تساعدك على تحقيق أفضل أداء من خلال تحليل مراحل الجري المختلفة بناءاً على خطط منتزة رانرز للجري بذكاء وتقسيم المسافة لمراحل في برامجها التدريبية اللي بتأهلك لتحقيق أفضل أداء

المرحلة الأولى: أول خمسة كيلومتر – بداية السباق

في أول خمسة كيلومتر، المفتاح الأساسي هو ظبط وتيرتك والاستقرار عليها من اول لحظة الانطلاق. ناس كتير في البداية بيقعوا في فخ السرعة الزايدة بسبب الحماس، وبعد كده بيفقدوا السيطرة على نفسهم وبيفقدوا السيطرة على طاقتهم بسرعة. عشان كده، لازم تركز على النقط دي:  

   • أوعى تقلق من المسافة الباقية، ركز بس على انك تحافظ على وتيرتك
   • خلي نفسك مرتاح، واستغل أول ٢ كيلو تظبط فيهم النفس والتنفس بشكل صحيح
   • خلي بالك إحساسك في البداية في الغالب مش بيكون سهل جداً، بس كمان مش لازم يكون صعب من أول لحظة، ف متصعبهاش على نفسك

المرحلة الثانية: من الكيلو السادس للتامن - البداية الحقيقية للمعركة

المرحلة دي هي اللي بتبدأ تحس فيها إن الأمور بتكون أصعب عقلياً وجسدياً. تقدر تعتبرها النقطة الفاصلة في السباق لأنك محتاج ترفع مستوى تركيزك وشجاعتك. هنا ح اقولك شوية نصائح مهمة عشان تقدر تكمل بقوة:  

   • خليك مرتاح في جريك لكن زود الجهد تدريجياً عشان تحافظ على وتيرتك
   • حافظ على شجاعتك، خصوصاً لما توصل عند الكيلو التامن، لأنه ح يكون اختبار لقوتك
   • فكر بطريقة إيجابية وركز على إنك تعدي المرحلة دي بنجاح

المرحلة الثالثة: الكيلو التاسع وأول ٦٠٠ متر من الكيلو العاشر – المرحلة الحاسمة

هي دي المسافة اللي بتحس فيها إن جسمك تعب جداً، ورجلك مش عايزة تكمل. لكن هو ده وقت الضغط الحقيقي على تعبك، الوقت اللي لازم تستجمع كل طاقتك عشان توصل لخط النهاية. عشان كده، ركز على الحاجات دي:  

   • حافظ على جسمك في وضعية قوية وراجع اكتر من مرة وضعية جسمك السليمة أثناء الجري
   • استخدم التنفس العميق عشان تسيطر على التعب
   • متخليش إحساس التعب يسيطر عليك، وافتكر إنك قربت جداً من خط النهاية

المرحلة الأخيرة: آخر ٤٠٠ متر – الإنهاء بقوة

وصلت لآخر ٤٠٠ متر، وهنا كل شيء بيتلخص في إنك تدي كل اللي عندك. لكن خد بالك، مش لازم تعمل خطوات واسعة طول مسافة الـ ٤٠٠ متر، وركز اكتر على الخطوات السريعة والقوية. علشان تضمن أقوى إنهاء ممكن:

   • استخدم دراعاتك بقوة علشان تدي دفعة إضافية لجسمك
   • متخليش حد يسبقك في اللحظات الأخيرة، خلي تركيزك كله على خط النهاية
   • لما تقرب من خط النهاية، استمتع باللحظة دي، وادي كل اللي عندك

الجري بذكاء مش بس بقوة

الجري لمسافة ١٠ كيلومتر مش مجرد اختبار لقوة التحمل، لكن كمان تحدي ذهني لازم تكون مستعد له. تقسيم الجري لمراحل ذكية، وظبط النفس، واستخدام العقل في التحكم في طاقتك هو اللي بيخلي الفروق واضحة بين رانر و رانر تاني. لو مشيت بالنصايح دي مع تدريبات منتزة رانرز، ح تحقق أفضل أداء ليك وتستمتع بالجري بأقصى درجة ممكنة

الجري رحلة نحو حياة أكثر سعادة

 

الجري ليس مجرد نشاط رياضي يهدف إلى تحسين الصحة البدنية، بل هو تجربة عميقة تفتح أبواباً لاكتشاف الذات وتعزيز الروابط الاجتماعية واستكشاف العالم من حولنا. كل خطوة على الطريق تحمل فرصة جديدة لتغيير حياتنا وإثرائها بمشاعر الفرح والإنجاز

عندما يبدأ الإنسان رحلته في عالم الجري، يكون الهدف الأساسي غالباً تعزيز الصحة الجسدية واللياقة البدنية. ومع الاستمرارية، يتضح أن الفوائد تتجاوز حدود الجسد لتصل إلى العقل والروح. الجري يُمكّنك من تحدي قدراتك الذاتية واكتشاف إمكانياتك التي لم تكن تدركها من قبل، مما يعزز ثقتك بنفسك ويمنحك شعوراً بالإنجاز

الجري ليس نشاطاً فردياً فقط؛ فهو يفتح المجال لبناء علاقات اجتماعية قوية مع الآخرين الذين يشاركونك الشغف نفسه. من خلال الجري الجماعي، تستطيع أن تكون صداقات جديدة تستند إلى المشاركة في الهدف والطموح، وتجمع ذكريات لا تُنسى في أماكن لم تخطر ببالك زيارتها. تخيل نفسك تركض في مدن بعيدة، تستكشف طبيعتها ومعالمها، بينما تعيش لحظات مليئة بالحيوية والفرح

التأثير النفسي للجري أيضاً لا يمكن إنكاره. فهو يمنحك فرصة للهروب من ضغوط الحياة اليومية وتجديد حالتك المزاجية. في الفترات التي يشعر فيها الإنسان بالركود أو غياب الجديد في حياته، يكون الجري بمثابة نافذة نحو عالم مليء بالإمكانيات والتجدد. الجري يصبح وسيلة لاستثمار شخصيتك واستعادة الشغف بالحياة

الجري هو أكثر من مجرد رياضة؛ إنه أسلوب حياة يفتح الأبواب نحو الصحة والسعادة والاكتشاف. هذه الرحلة الفريدة تمنحك الفرصة لبناء الذات، لصنع ذكريات لا تنسى، ولعيش حياة مليئة بالإيجابية. إذا كنت تبحث عن مكان لتبدأ فيه هذه التجربة، فإن منتزة رانرز توفر لك مجتمعاً دافئاً يشجعك على تحقيق أهدافك واستكشاف أفضل ما لديك. انضم إلى منتزة رانرز وابدأ رحلتك نحو حياة أكثر سعادة

كيف تعود إلى الجري بعد أجازة العيد

من المهم بعد الاحتفال بالعيد أن يعود الرانر إلى برنامجه التدريبي وممارسة الجري بشكل منتظم، وهذا يتطلب بعض النصائح الهامة للحفاظ على السلامة وتحسين الأداء. وفي هذا المقال، سنلقي نظرة على بعض النقاط الرئيسية لعودة الرانرز إلى برامج التدريب وممارسة الجري بعد أجازة العيد

١. ابدأ بتدريج الجهد

يجب على الرانر العودة إلى برنامجه التدريبي بشكل تدريجي وبطيء، وذلك لتجنب إصابات العضلات والأوتار. ويمكن البدء بتقليل مسافة الجري والزمن الذي يتم تخصيصه للجري عن ما كان قبل التوقف لأجازة العيد، ثم زيادتها تدريجياً بمرور الوقت

٢. ارتداء الملابس والأحذية المناسبة

يجب ارتداء الملابس والأحذية المناسبة لممارسة الجري. على أن تكون الملابس خفيفة ومريحة وتسمح بتهوية الجسم، وأن تكون الأحذية ملائمة وتدعم القدم بشكل جيد

٣. التركيز على الإحماء والتهدئة

على الرانر التركيز على الإحماء والتهدئة بعد العودة من أجازة العيد حيث يجب الإحماء الجيد قبل البدء في ممارسة الجري لتجنب الإصابات وتحسين الأداء. ويمكن البدء بالمشي لمدة خمس دقائق تقريباً، ثم الانتقال إلى التمارين الخفيفة، كما يجب التهدئة بعد الانتهاء من الجري بالمشي لمدة خمس دقائق أيضاً، ثم الانتقال إلى تمارين الإطالة

٤. الحفاظ على التركيز والتنوع

يجب أن يحرص الرانر بعد اجازة العيد على الحفاظ على عدم التعرض للإجهاد الزائد والتنوع في تدريبات الجري والتركيز على تقنيات التنفس

٥. الراحة والتغذية الجيدة

يتطلب الجري الكثير من الطاقة والجهد، ولذلك يجب أن يحرص الرانر على الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم والتغذية الجيدة بعد انقضاء اجازة العيد. ويمكن الحصول على الطاقة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات وتجنب الأطعمة الدهنية والحلويات 

٦. الاستمتاع بالجري

يجب على الرانر الاستمتاع بالجري وتحدي ذاته وقدراته لتحسين الأداء. كما يمكن أيضاً اكتساب المزيد من الاستمتاع عن طريق الانضمام إلى فرق الجري كفريق منتزة رانرز حيث ستجد الكثير من التشجيع والدعم للإستمرار في ممارسة الجري والتحفيز على تحسين الأداء 

من خلال هذه النقاط، يمكن للرانر العودة إلى البرامج التدريبية وممارسة الجري بشكل آمن وفعال بعد أجازة العيد. ولكن يجب عليك دائماً مراقبة حالتك الصحية والبدنية والتحدث مع المدربين إذا كنت تعاني من أي إجهاد

ستة نصائح للرانرز في العيد

 

بمناسبة حلول عيد الفطر المبارك، يحرص الكثير من الأشخاص على الاحتفال والاستمتاع بالعيد لكن من المهم أيضاً الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة خلال هذه الفترة. ولمساعدة الرانرز على الاحتفال بالعيد بطريقة صحية وممارسة الرياضة بشكل مناسب، نقدم لكم بعض النصائح الرياضية والغذائية الهامة لهذه الفترة

١. الاستمرار في ممارسة الرياضة

مارس الرياضة بانتظام خلال العيد، للحفاظ على اللياقة البدنية وتخفيف التوتر والضغط. يمكن تخصيص وقت محدد في اليوم لممارسة الرياضة، سواء جري أو مشي أو تمارين منزلية

٢. تناول الوجبات الصحية والمتوازنة

تناول الوجبات الصحية والمتوازنة خلال العيد، وتجنب تناول الأطعمة الدهنية والحلويات بكميات كبيرة. تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية

٣. الاستمرار في شرب الماء

اشرب كميات كافية من الماء خلال العيد، مما يساعد في تحسين التركيز والأداء الرياضي وتجنب الجفاف

٤. الحفاظ على النوم الكافي

حافظ على النوم الكافي خلال العيد، ليساعدك على تجنب الإجهاد والتعب وتحسين اللياقة البدنية

٥. الاسترخاء والاستمتاع بالعيد

استرخي واستمتع بالعيد، مما يساعدك على تحسين الصحة النفسية والعاطفية والاستشفاء

٦. الحفاظ على التدابير الوقائية

ينصح بالحفاظ على التدابير الوقائية خلال العيد، مثل ارتداء الكمامات والتباعد الاجتماعي وتجنب التجمعات الكبيرة، وذلك يساعد في تجنب انتشار الأمراض والحفاظ على الصحة

في النهاية، يتألف العيد من فترة قصيرة ولكن يمكن لهذه الفترة أن تؤثر بشدة على الصحة واللياقة البدنية. لذلك، يجب على الرانرز وغيرهم من المهتمين الحرص على اتباع هذه النصائح الرياضية والغذائية الهامة خلال العيد وطوال العام، وذلك للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية وتحسين جودة الحياة

دروس كيبتشوجي في تحطيم الرقم العالمي

 

الدروس المستفادة من تحطيم "كيبتشوجي" الرقم العالمي للماراثون في برلين ٢٥ سبتمبر ٢٠٢٢:

١. لا يجب المشاركة في كل السباقات

حدد السباقات التي تناسبك وتناسب خططك التدريبية 

٢. كل سباق تشارك فيه له هدف

وقد يكون الهدف مرحلي، وبالتالي ليس شرطاً أن يكون الهدف الرئيسي من السباق هو ذات الهدف الرئيسي الذي ترغب في تحقيقه عموماً أو على مدار السيزون

٣. يجب أن يكون طموحك عالي

لتحافظ على تقدمك بشكل دائم. فإذا حققت الرقم العالمي يكون طموحك هو كسر الزمن الذي لم يتمكن انسان كسره من قبل، فإذا لم تستطيع وخفقت بدرجة أو أكثر، ستظل متربع على عرش العالم!!، مثلك كمثل الطالب المجتهد والمتفوق، الذي يجتهد من أجل أن يتوج بالمرتبة الأولى، إذا فشل وحقق المرتبة الثانية سيبقى ناجح، أما من يذاكر فقط من أجل مرتبة النجاح، لو فشل فقد خسر كل شئ

٤. عوامل البيئة تؤثر على الأداء

وبالتالي القياس لابد أن تكون معاييره واحدة، فلا يجوز ان تقارن رقمك في برلين برقمك في طوكيو

٥. كسر مقاومة الهواء يؤدي لفارق واضح

ظهر هذا بشكل واضح في النصف الأول من الماراثون عندما كان ال pacers يشكلون كسر لمقاومة الهواء ولو بشكل بسيط لـ "إليود كابتشوجي". إن تقليل مقاومة الهواء يساعد على تقليل الpace

٦. ضع هدف واقعي 

حدد هدف مناسب مع ما لديك من مقومات تمكنك من تحقيق هذا الهدف

٧. لابد من الالتزام ببرنامج تدريبي 

وان يكون البرنامج التدريبي معد خصيصاً لتحقيق هدفك، إن تصريح "إليود" ومدربه قبل السباق أنهم جاهزين لتحقيق رقم عالمي جديد لم يكن من فراغ

٨. اكبح جماح حماسك في بداية السباق 

ولنا في البطلين "أنداملك" و"عدوله" عبرة، اللذان رافقا" إليود" بنفس وتيرة سرعته حتى منتصف السباق تقريباً، وكان من الواضح أنهما لم يكونان مستعدين لها في تدريباتهم. فلو قاموا بالتركيز على تنفيذ ما تدربا عليه كانا حققا مركزين افضل مما حققاه. إن تركيزهم انصب على ملاحقة "إليود" وبالتالي قوة تحملهم مكنتهم من ملاحقته إلى نصف السباق لكن في النهاية انهارت قوتهم. "أنداملك" أنهى السباق في المركز الرابع و"عدوله" خرج من العشرة الأوائل!!

٩. الجري بذكاء وتدريب مدروس

التخطيط والتدريب بكل تأكيد أفضل بمراحل من العشوائية

١٠. العلاقة القوية مع المدرب 

علاقة اللاعب بالمدرب علاقة مبنية على الثقة والاحترام وأن اللاعب لاعب والمدرب مدرب

١١. الفريق المترابط عامل من عوامل النجاح 

والفريق الذي تجمعه روح الإخاء لابد وأن يكون في حد ذاته فريق ناجح

١٢. المستحيل هو لا شيء

لا ظروف ولا عمر ولا أي عوائق تمنعك من تحقيق أحلامك. فقط اعمل خطط واعمل بجد وثابر حتى تحقق كل ما تصبو إلى تحقيقه، فالمستحيل هو لا شيء 

في النهاية ندين بالشكر لهذا الكم من الدروس الملهمة التي سردنا جزءاً منها. شكراً فريق NN ، شكراً المدرب "باتريك سانج" شكراً "إليود كيبتشوجي"

سر اهتمام الرانرز بالساعة الذكية

 

لماذا يهتم الرانر المحترف في الماراثونات العالمية بضبط الساعة الرياضية الذكية وبدء تشغيلها عند الانطلاق؟

• لكي  يطلع على المسافة ❌

بالتأكيد ليس هذا هو السبب الأهم. فالماراثونات على هذا المستوى يتم قياس المسافة فيها بدقة عالية كما توضع العلامات الإرشادية بشكل واضح ويستطيع الرانر ملاحظتها ومعرفة المسافات

• لكي يطلع على الزمن المحقق ❌

أيضاً ليس هذا هو السبب المهم. لأن مثل هذه الماراثونات يتم تسجيل الوقت خلالها بأكثر من نظام.

• لكي يقوم بتسجيل السباق كذكرى ❌ 

هل تعتقد أن كيبتشوجي الأعظم في التاريخ أو آسفة ثالث اسرع امرأة في التاريخ مهتمين بتسجيل مشاركتهم في سباق كذكرى على ساعة؟

• لكي يطلع على العجلة pace ✅

هذا هو سر اهتمام الرانرز الشديد بضبط الساعة الرياضية الذكية لحظة الانطلاق

 تسهل الساعة عليك معرفة الpace العجلة في اللحظة ذاتها وكذلك معرفة المتوسط average وبالتالي تستطيع تحليل ادائك في كل مسافة splits ستقوم بقطعها أو قطعتها فعلاً والزمن الذي حققته فيها ومقارنته بالزمن الذي تم التخطيط له في التدريب

 

وبالتالي الساعة تسهل عليك كرانر ضبط أدائك أثناء السباق مما يؤهلك لتحقيق الزمن الذي تدربت عليه ومن المفترض أن تنهي السباق بتحقيقه

هذا بخلاف المميزات التي تمنحها لك الساعة الرياضية الذكية أثناء التدريب من معرفة بيانات وقياسات تساعدك في تحسين أدائك كرانر مثل العجلة ونبضات القلب والخطوات ودرجات الشدة ومعدل اللياقة وغيرها من المميزات المكملة حسب نوع كل ساعة

هل تعلم أهمية الإحماء والتهدئة؟

 

الإحماء قبل والتهدئة بعد

الإحماء والتهدئة اجزاء ضرورية لضمان فعالية التدريب بقدر كبير، وبمجرد الانتهاء من عملية الإحماء بشكل سليم تستطيع القيام بالتدريب الأساسي بشكل آمن، وبعد ذلك تساعد التهدئة على استقرار جسمك والعودة لحالة الراحة

وتختلف تمارين الإحماء والتهدئة باختلاف التدريبات وايضاً باختلاف الأشخاص، فهناك أشخاص بحاجة إلى المزيد وهناك أشخاص بحاجة إلى تمارين احماء وتهدئة أقل

قاعدة ١ ، ٢ ، ٣

يؤدي الإحماء والتهدئة بشكل جيد إلى تحسين جودة الجري، والمساعدة على تجنب الإصابة والتقليل من الإصابات العضلية

التزم بهذا الترتيب في كل مرة...

١. الإحماء

٢. التمرين الأساسي 

٣. ​​التهدئة 

مع تقدمنا ​​في العمر أو بعد الإصابة يجب أن تصبح عمليات الإحماء أطول وتكون تدريجية. كما تتطلب عمليات التهدئة مزيداً من الاهتمام

عملية الإحماء

عملية الإحماء تجهز جسمك للعمل الشاق...

• ترفع معدل ضربات القلب والتنفس تدريجيًا 

• تزيد من تدفق الدم إلى القلب 

• ترفع درجة حرارة الجسم ببطء 

• تجلب الأكسجين والدم إلى العضلات

• تحسن من كفاءة العضلات 

• تحسن من عملية التنسيق العضلي العصبي 

• تعزز مرونة العضلات والأنسجة الضامة

أفضل طريقة للإحماء

تمارين هوائية ...... ٥ دقائق
تمارين النشاط ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
تمارين التمدد الحركي ...... ٥ إلى ١٠ دقائق

التمارين الهوائية...

هي مجموعة تمارين لتنشيط التنفس العميق والتنفس الأنفي. مثل: الجري البطئ في المكان أو الجري البطئ

التمارين المتعلقة بالنشاط...

تختلف حسب النشاط والتدريب. فعلى سبيل المثال عند تدريب جري السرعات تستهدف عضلات منتصف الجسم في هذه التمارين

تمارين التمدد الحركي...

وهي تمارين تمدد تتم أثناء الحركة مثل: أرجحة الساق ، وركل المؤخرة. والتي تعمل في نفس الوقت على رفع معدل ضربات القلب تدريجياً

تجنب ذلك في الإحماء

التمديد الثابت والطويل...

هذا لن يساعد في التدريب ولكن سوف يعيق. اجعل التمديد حركياً 

الإحماء بشدة عالية...

انتقل تدريجياً من شدة منخفضة لشدة أعلى 

التسرع...

يستغرق الإحماء ما لا يقل عن 5-10 دقائق

إهمال مجموعات العضلات المهمة... 

يجب أن يتضمن الإحماء حركات تستخدم فيها العضلات الخاصة بتدريبك الأساسي الذي سوف يلي الإحماء

عملية التهدئة

عملية التهدئة تساعد الجسم على العودة إلى مستوى ما قبل بداية التدريب...

• عودة معدل ضربات القلب والتنفس مرة أخرى إلى طبيعتها 

• تحد من تقلصات العضلات 

• تمنع تجمع الدم في أطرافك

 و يمكن أن تساعد التهدئة أيضاً في تجنب التشنجات والدوخة والإجهاد

أفضل طريقة للتهدئة

استمر في التحرك ببطء ...... ٥ دقائق
تمارين التمدد ...... ٥ إلى ١٠ دقائق
تنفس بعمق ...... ٥ إلى ١٠ دقائق

تحرك ببطء... 

امشي حتى يصبح تنفسك طبيعياً ومسترخياً ، ومعدل ضربات القلب في حدود ٢٠ نبضة أعلى من مستوى ما قبل الجري "المستوى الطبيعي" 

تمارين التمدد...

التركيز على نطاقات الحركة في المناطق المشدودة أو التي بها مشاكل مع الحركة 

التنفس العميق...

الاسترخاء وإعادة تنشيط الأنفاس حتى يصبح معدل ضربات القلب طبيعياً تماماً 

تجنب ذلك في التهدئة

التوقف المفاجئ...

قلل من شدة التمرين الأساسي تدريجياً بالتهدئة

التسرع وعدم أخذ الوقت الكافي...

استخدم اسطوانة الفوم رولر ، العلاج الطبيعي ، حرر العضلات باستخدام استرخاء اللفافة العضلية - لكن اقضي من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية على الأقل في كل منطقة استعملتها في التدريب 

إهمال شرب الماء...

شرب الماء أثناء التهدئة يساعد في تسريع عملية الاستشفاء بشكل كامل

ممارسة رياضة الجري في رمضان

للشهر الكريم ميزات مختلفة تميزه عن باقي أيام السنة، سواء من حيث وتيرة الحياة، الأنشطة المختلفة، الأغذية المتنوعة والكمية الكبيرة في نفس الوجبة

إمكانية ممارسة الجري في رمضان

ممارسة الجري في رمضان على معدة فارغة وبعد صوم من ٨ إلى ١٠ ساعات تزيد من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة، لكن هنالك تأثير أيضا على البروتين في الجسم إذ يتم استهلاكه كطاقة

وقد أثبتت كثير من الأبحاث حصول تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني أثناء الصوم بسبب فعاليته وتحسن أداء أعضاء الجسم

لذلك، فإن ممارسة الجري في رمضان تعتبر آمنة وممكنة، مع الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور والاحتياطات

أفضل وقت لممارسة الجري في رمضان

الوقت المفضل لممارسة الجري هو قبيل موعد الإفطار مباشرة، إذ تأتي وجبة الإفطار لتساعد في عملية البناء للجسم

و أيضاً يفضل ممارسة الجري بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، حتى تنتهي عملية الهضم

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

شرب الماء: الإكثار من شرب الماء خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعاً للجفاف.

تجنب الإرهاق: الابتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة والجري لمسافات طويلة جداً.

وجبة خفيفة: ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات مثل: التمر مع العصير لتزويد الجسم بالطاقة السريعة

التوقف بالوقت المناسب: ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بآلام في الصدر، تسرّع في ضربات القلب، آلام شديدة في العضلات أو صداع

تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: تجنب القهوة، الشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل

تناول وجبات متوازنة: بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر اللازمة من

 الكربوهيدرات: مثل الخبز، الأرز، أو البطاطا

 البروتينات: مثل منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك

 الدهون: مثل زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص

 الخضروات والفاكهة المختلفة

تجمعات و تحديات رمضان

ويواصل فريق منتزة رانرز من تجمعاته خلال شهر رمضان من كل عام ويقيم الفريق تحدي خاص للتشجيع على ممارسة الرياضة عموماً ورياضة الجري بشكل خاص واستغلال الشهر الكريم الاستغلال الأمثل في ترسيخ الثقافة المطلوبة في تكامل الرياضة والتغذية لتشكيل الصحة العامة. وتتكون تحديات رمضان من مسافات متعددة في رياضات المشي والجري على مدار الشهر بالإضافة لبعض الرياضات الأخرى إذا اتيحت الفرصة مثل ركوب الدراجات وغيرها

إذا كنت ترغب في الاشتراك في تحديات رمضان أو تجمعات الفريق خلال شهر رمضان المبارك لا تتردد في التواصل مع منتزة رانرز