الجرى تحت المطر متعة ومغامرة

0

 

عشان احنا في "منتزة رانرز" عارفين إن شغف الجرى مش بيروح مع شمس الصيف، بنقدم لكم نصايح مهمة عشان تستمتعوا بالجرى حتى لو الجو مطر والدنيا شتا


أساسيات الجرى تحت المطر:

· يا ترى الجرى تحت المطر أمان؟

  أيوه، آمن جداً في الأمطار الخفيفة والمتوسطة. بس طبعاً مفيش جرى لو فيه عاصفة رعدية. سلامتك أهم حاجة

· اللبس يكون إزاي؟

  أهم حاجة تبعد عن الملابس القطنية لأنها ح تشرب مية المطر! خلي ملابسك "بلايش تكنيكال" الملابس اللى تم تصميمها بمميزات امتصاص العرق والمية وتصريفها بسرعة وخفيفة الوزن ومرنة وليها تهوية جيدة وبتنظم درجة حرارة الجسم، ومعاها جاكيت مضاد للمية وخفيف. ممكن تلبس "كاب" عشان المطر ميدخلش في عينيك، واختار كوتشي جرى مريح وعليه "جريپ" كويس عشان ميزحلقش

· حاجات مهمة قوى:

  · ادهن أماكن الاحتكاك في جسمك (زي تحت الإبطين) بـ "فازلين" أو كريم مخصوص عشان الملابس المبلولة بتبقى خشنة وممكن تبقى مؤذية مع الاحتكاك

  · لازم تلبس ألوان فاتحة أو عليها شرائح عاكسة عشان اللي سايق عربية يشوفك بوضوح في الأجواء الشتوية

  · استمتع بالجري ومتجريش بسرعة عشان الأرض ممكن تكون بتزحلق

  · بعد ما تخلص على طول، بدل هدومك المبلولة فوراً عشان متعرضش جسمك لضعف المناعة وتقدر تواجه أي فيروسات حواليك زي البرد و الانفلونزا


نصايح للسلامة:

· خلي بالك من الأرض:

  الأمطار بتكون غدارة شوية! ممكن تخبيلك الحفر أو الأرض تكون مش مستوية. ف خد بالك واجري على الأرض الواضحة مش الأرض اللي مليانة ميه ومش واضح تفاصيلها تحت الميه ايه

· متستهونش لو في رعد وبرق:

  تاني.. لو الشتا معاه رعد وبرق، بلاش جرى أو وقف جري و روح البيت. متقفش تحت شجرة أو تقف قريب من عامود نور

· الاستفادة من جو الشتا والمطر:

  الجرى تحت المطر وفي الجو البارد ده أحسن حاجة تهيئك لأقوى أداء! عارف ليه؟ عشان دا:

  · تدريب على الظروف الصعبة: جسمك بيتعلم يعدل درجة حرارته ويدير الطاقة بشكل أفضل. اللى بيجرى في البرد، بيبقى عنده قدرة تحمل أعلى في الجو العادي

  · حرق أكتر للسعرات: جسمك بيعمل مجهود أكبر عشان يدفي نفسه.. يعني سعرات إضافية بتتحرق من غير ما تحس

  · تقوية العقل: لما تخرج من دفا البيت وتواجه البرد والمطر، انت كده بتبني عزيمة نفسية جامدة. يوم السباق هيبقى سهل عليك اجوائه

  · ح تجري في زحمة  أقل: الأمطار والبرد بيخلوا الناس تقعد في البيت. و يبقى الطريق ليك لوحدك

  · ح يمنحك عضلات أقوى وأداء أفضل: الجري في البرد والمطر بيعزز قوة عضلاتك وكفاءتها. لأن العضلات في الجو البارد بتكون محتاجة مجهود أكبر عشان تعمل نفس الحركة، فده بيزود من كفاءة الدورة الدموية ويقوي العضلات النشطة. وكمان درجة الحرارة المنخفضة بتسرع عملية الاستشفاء العضلي وتقلل الالتهابات، فتصحى اليوم اللي بعده وعضلاتك "فريش" وأقوى من الأول! يعني كأنك عملت تمرين استشفا إضافي مجاني

· وبعد الجرى؟

  هات شاى أو قهوة دافية، واستمتع بمنظر المطر .. بعد ما تكون غيرت هدومك طبعاً! وكمان لازم تنشف الكوتشي وهدومك كويس عشان تفضل معاك فترة طويلة


يلا بينا:

متفكرش كتير. المطر والبرد مش عوائق، دول بيعملوا جو جديد ومتعة مختلفة وبيحولوك لرانر أَقوى! انتظم في تدريبات "منتزة رانرز" وهتقدر تجرى في كل الفصول وبكل ثقة

الانتقال من المشي إلى الجري

0

 


عرفنا من مشاركة ازاي ابدا في ممارسة رياضة الجري إن من الأفضل انك تبدأ بالمشي. وتم في المشاركة نشر جدول التدريب على المشي للاستعداد للجري.

خلصت جدول المشي بتاعك وعايز تبدأ تجري. برافو عليك. ح تلاقي نفسك وقتها بتقولك يلا بقى ملكش حجة. ابدأ اجري خمسة كيلو على طول من غير ما تقف⁩

استنى بس .. ثانية واحدة .. قولنا مينفعش تفاجئ جسمك⁩

ـ يعني ايه؟

يعني انت لسه محتاج تستعد للجري اكتر. وتبدأ مرحلة متوسطة بين المشي والجري اسمها الانتقال من المشي للجري زي ما هو واضح في الجدول اللي في صورة جدول التدريب من المشي إلى الجري

لاحظ التالي...

 

  • ⁩الجدول ٣٠ يوم متتاليين

  • ⁦تم مراعاة إن يبدأ الجدول من يوم الجمعة ليناسب مجتمعنا

  • هدفنا كان في خطة المشي ان عقلنا وجسمنا يستعدوا أما هنا هدفنا اننا نتطور. ننتقل من المشي للجري بدون حمل زيادة وبدون إصابات

  • ⁦فكرة السرعة في مراحل البداية كلها مش واردة. أحسن حاجة شيلها من دماغك وركز انك تعرف تنفذ جدولك وتمارينك وسباقاتك بنجاح

  • ⁦بالنسبة لجريات السرعة "سبرنت" اللي في الجدول هي دي بس اللي تجريها بسرعة. ومش بأقصى سرعة ليك. حاول تكون سرعتك معقولة أو أقل من أقصى سرعة ممكنة ليك بدرجتين

  • ⁦ لما تجري سبرنتات اتنفس من الأنف والفم مع بعض سواء الشهيق أو الزفير عشان تمد جسمك وعضلاتك بكمية كبيرة من الأكسجين محتاجينها

  • ⁦المجموعات معناها انك تكرر المشي والجري. يعني لو اخدنا أول يوم ح نلاقي ٤ دقائق مشي بعدها دقيقة جري كررها كمان مرتين ورا بعض يبقى انت كده نفذت تمرينتك على ٣ مجموعات وإجمالي الحصة التدريبية ١٥ دقيقة منها ١٢ دقيقة مشي و٣ دقايق جري

سواء ح تبدأ من خطة "المشي" أو من خطة "من المشي للجري" متنساش تشترك معانا في أيام تجمعات منتزة رانرز الجمعة والتلات من كل اسبوع⁩



المصادر

https://bit.ly/30sYU6I

https://bit.ly/3fjXIa5

https://bit.ly/3f6HRvm

ازاي ابدأ في ممارسة رياضة الجري

0

 


مين فينا حاول يجري عشرين أو خمسين متر وحس بآلام في مناطق أو منطقة في جسمه أو مش قادر ياخد نفسه؟

متقلقش ده الطبيعي.  لأن جسمنا مش متعود يبذل المجهود ده.. وبمحاولتك.. انت بتفاجيء جسمك.. وبالتالي هو كمان بيفاجئك

ياما بشوف ناس كتير بتبدأ جري على الكورنيش في المنتزة وعلى امتداده بدون أي ارشادات سليمة متبعينها.  وبشوف قد ايه معاناتهم. وخصوصاً اخواتنا من أصحاب الأوزان العالية.

بالنسبة للمبتدئين اللي حابين يمارسوا رياضة سهلة أو بيدوروا على نشاط يساعدهم نفسياً أو صحياً أو أصدقائنا من الرانرز اللي توقفوا شهور عن ممارسة الجري.. يفضل انهم يبدأوا بإعداد جسمهم لفكرة الحركة والمجهود.

في المرحلة دي هدفك الرئيسي هو ان عقلك وجسمك يستعدوا.  وعشان عقلك يستعد انت محتاج تعود نفسك تنزل تمارس الرياضة بشكل منتظم.   خطط لنفسك.  حدد وقتك وايامك.  اختار قايمة الاغاني اللي بتحبها.

اعرض واختار أو شارك ناس تمارس معاك نشاطك الرياضي.  زي فريقنا منتزة رانرز وتابع حسابات الفريق على مواقع التواصل زي صفحة MONTAZAH RUNNERS على الفيسبوك أو MONTAZAH RUNNERS على انستجرام أو نادي منتزة رانرز على تطبيق Strava عشان تبقى على معرفة بمواعيد التجمع والمناسبات.

وبالمناسبة التطبيقات الرياضية أياً كانت بتساعدك جداً في تتبع نشاطك الرياضي.  وبتخليك عارف انت فين وكنت فين ورايح فين.  بتخليك على اطلاع دايماً على تقدمك وتحسن آدائك ومستواك. ويرشح لك تطبيق Strava أو JustMove على سبيل المثال.

فكر في حاجة تكافيء بيها نفسك بعد ما تنتهي من نشاطك اليومي تمنحك شعور السعادة.  قطعة شيكولاته.  مشروب بتحبه أو أي شيء من هذا القبيل.  بحيث ان عقلك يرتبط بالنشاط الرياضي وإحساس السعادة.

  وعشان يبدأ جسمك يستعد يجري انت محتاج تبدأ تمشي.  أيوا زي ما قريت كده تمشي.  ومش معنى كده ان تعتبر المشي للسوبر ماركت أو التمشية العادية مع اصحابك هي دي المقصودة بالمشي هنا. المشي السريع والمنتظم هو المقصود ومش كمان المشي السريع قوي كأنك داخل سباق.
  
 ابدأ بالخطة اللي موجودة في الصورة لمدة سبع اسابيع.  عشان تبدأ عضلاتك وغضاريفك واربطتك وعظامك تكتسب الأساسيات اللي محتاجاها للجري من غير أي إصابة.
 
اختار حذاء رياضي مناسب وملائم لطبيعة رجلك وقدمك.  ده مهم جداً جداً جداً ومتستهونش بيه لسلامتك.  واختار ملابس رياضية مريحة.

حافظ على حركتك منتظمة أثناء المشي وبسرعة تخليك قادر تسيطر فيها على التنفس.  واتنفس عن طريق الأنف والفم. بحيث يكون الشهيق من الانف والزفير من الفم.

متضمش قبضة إيدك بشدة.  سيب الدورة الدموية تتحرك براحتها وبشكلها الطبيعي.

بالنسبة لإخواتنا الكبار وآبائنا الكبار في السن اللي فوق الستين أو اللي وزنهم مش مساعدهم الافضل ليهم ان ينفذوا الجدول على تمن اسابيع أو اتناشر اسبوع.

والأحسن للجميع قبل البداية في ممارسة أي نشاط رياضي استشارة طبيب وخصوصاً لو كنت بتعاني من أي مشاكل صحية.  واعرض خطتك التدريبية والرياضية عليه.

ابدأ خطتك ومتنساش تشترك معانا في فريق منتزة رانرز في أيام تجمعنا يوم الجمعة والتلات من كل اسبوع.




المصادر