ستة نصائح للرانرز في العيد

 

بمناسبة حلول عيد الفطر المبارك، يحرص الكثير من الأشخاص على الاحتفال والاستمتاع بالعيد لكن من المهم أيضاً الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة خلال هذه الفترة. ولمساعدة الرانرز على الاحتفال بالعيد بطريقة صحية وممارسة الرياضة بشكل مناسب، نقدم لكم بعض النصائح الرياضية والغذائية الهامة لهذه الفترة

١. الاستمرار في ممارسة الرياضة

مارس الرياضة بانتظام خلال العيد، للحفاظ على اللياقة البدنية وتخفيف التوتر والضغط. يمكن تخصيص وقت محدد في اليوم لممارسة الرياضة، سواء جري أو مشي أو تمارين منزلية

٢. تناول الوجبات الصحية والمتوازنة

تناول الوجبات الصحية والمتوازنة خلال العيد، وتجنب تناول الأطعمة الدهنية والحلويات بكميات كبيرة. تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية

٣. الاستمرار في شرب الماء

اشرب كميات كافية من الماء خلال العيد، مما يساعد في تحسين التركيز والأداء الرياضي وتجنب الجفاف

٤. الحفاظ على النوم الكافي

حافظ على النوم الكافي خلال العيد، ليساعدك على تجنب الإجهاد والتعب وتحسين اللياقة البدنية

٥. الاسترخاء والاستمتاع بالعيد

استرخي واستمتع بالعيد، مما يساعدك على تحسين الصحة النفسية والعاطفية والاستشفاء

٦. الحفاظ على التدابير الوقائية

ينصح بالحفاظ على التدابير الوقائية خلال العيد، مثل ارتداء الكمامات والتباعد الاجتماعي وتجنب التجمعات الكبيرة، وذلك يساعد في تجنب انتشار الأمراض والحفاظ على الصحة

في النهاية، يتألف العيد من فترة قصيرة ولكن يمكن لهذه الفترة أن تؤثر بشدة على الصحة واللياقة البدنية. لذلك، يجب على الرانرز وغيرهم من المهتمين الحرص على اتباع هذه النصائح الرياضية والغذائية الهامة خلال العيد وطوال العام، وذلك للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية وتحسين جودة الحياة

خمس نصائح لجري السباق بشكل افضل

 

١. اصطف في المكان المناسب

من المهم أن تصطف في المكان الصحيح عند خط البداية إذا كان مستواك ضمن الخمسة في المائة من العدائين الأوائل الذين سينهون السباق فلا تتردد في الاصطفاف على خط البداية

٢. ضع حد لسرعتك 

معظم العدائين لديهم هدف زمني محدد للسباق. سيطر على سرعتك من لحظة الانطلاق حتى أول مسافات السباق فمن المهم جداً أن لا تبدأ بسرعة عالية فالجري بأعلى من النسبة القصوى من تحمل لياقتك الهوائي سيؤدي إلى الإجهاد السريع والاصابات

٣. الإحماء والتهدئة

تختلف عملية الإحماء والتهدئة من رانر للأخر فقد تستغرق خمس دقائق سيراً على الأقدام إلى الجري السهل لمسافة اثنين من الكيلومترات. وهذا يجب التدريب عليه مسبقاً أثناء فترة التدريب قبل القيام به يوم السباق

 ٤. الهدوء

 حافظ على هدؤك قبل السباق. ذكر نفسك بأيام التدريب وانك جاهز للقيام بذلك بنجاح. حان وقت المتعة والاحتفال. قد يكون الوقوف عند خط البداية مملًا فيستدعي ذهنك الأفكار الموترة. تحدث مع من يصطف حولك وتواصل اجتماعياً بشكل إيجابي أو استدعي أفكار إيجابية تدربت عليها لهذه اللحظة حتى تستدعي الطاقة الإيجابية من حولك وتتخلص من التوتر

 ٥. استمتع

 لا تنسى أنه مجرد جري وليس كل سباق مطلوب فيه تحقيق رقم شخصي جديد لكن يمكنك في كل سباق تحقيق أفضل أداء يمكن تحقيقه. لا تقسو على نفسك فأنت انسان رائع بتقديم أفضل ما لديك وانت انسان مميز بدفع نفسك دائماً نحو الأفضل. إذا كنت تبذل قصارى جهدك فلا يوجد شيء آخر يمكنك أن تطلبه من نفسك

دروس كيبتشوجي في تحطيم الرقم العالمي

 

الدروس المستفادة من تحطيم "كيبتشوجي" الرقم العالمي للماراثون في برلين ٢٥ سبتمبر ٢٠٢٢:

١. لا يجب المشاركة في كل السباقات

حدد السباقات التي تناسبك وتناسب خططك التدريبية 

٢. كل سباق تشارك فيه له هدف

وقد يكون الهدف مرحلي، وبالتالي ليس شرطاً أن يكون الهدف الرئيسي من السباق هو ذات الهدف الرئيسي الذي ترغب في تحقيقه عموماً أو على مدار السيزون

٣. يجب أن يكون طموحك عالي

لتحافظ على تقدمك بشكل دائم. فإذا حققت الرقم العالمي يكون طموحك هو كسر الزمن الذي لم يتمكن انسان كسره من قبل، فإذا لم تستطيع وخفقت بدرجة أو أكثر، ستظل متربع على عرش العالم!!، مثلك كمثل الطالب المجتهد والمتفوق، الذي يجتهد من أجل أن يتوج بالمرتبة الأولى، إذا فشل وحقق المرتبة الثانية سيبقى ناجح، أما من يذاكر فقط من أجل مرتبة النجاح، لو فشل فقد خسر كل شئ

٤. عوامل البيئة تؤثر على الأداء

وبالتالي القياس لابد أن تكون معاييره واحدة، فلا يجوز ان تقارن رقمك في برلين برقمك في طوكيو

٥. كسر مقاومة الهواء يؤدي لفارق واضح

ظهر هذا بشكل واضح في النصف الأول من الماراثون عندما كان ال pacers يشكلون كسر لمقاومة الهواء ولو بشكل بسيط لـ "إليود كابتشوجي". إن تقليل مقاومة الهواء يساعد على تقليل الpace

٦. ضع هدف واقعي 

حدد هدف مناسب مع ما لديك من مقومات تمكنك من تحقيق هذا الهدف

٧. لابد من الالتزام ببرنامج تدريبي 

وان يكون البرنامج التدريبي معد خصيصاً لتحقيق هدفك، إن تصريح "إليود" ومدربه قبل السباق أنهم جاهزين لتحقيق رقم عالمي جديد لم يكن من فراغ

٨. اكبح جماح حماسك في بداية السباق 

ولنا في البطلين "أنداملك" و"عدوله" عبرة، اللذان رافقا" إليود" بنفس وتيرة سرعته حتى منتصف السباق تقريباً، وكان من الواضح أنهما لم يكونان مستعدين لها في تدريباتهم. فلو قاموا بالتركيز على تنفيذ ما تدربا عليه كانا حققا مركزين افضل مما حققاه. إن تركيزهم انصب على ملاحقة "إليود" وبالتالي قوة تحملهم مكنتهم من ملاحقته إلى نصف السباق لكن في النهاية انهارت قوتهم. "أنداملك" أنهى السباق في المركز الرابع و"عدوله" خرج من العشرة الأوائل!!

٩. الجري بذكاء وتدريب مدروس

التخطيط والتدريب بكل تأكيد أفضل بمراحل من العشوائية

١٠. العلاقة القوية مع المدرب 

علاقة اللاعب بالمدرب علاقة مبنية على الثقة والاحترام وأن اللاعب لاعب والمدرب مدرب

١١. الفريق المترابط عامل من عوامل النجاح 

والفريق الذي تجمعه روح الإخاء لابد وأن يكون في حد ذاته فريق ناجح

١٢. المستحيل هو لا شيء

لا ظروف ولا عمر ولا أي عوائق تمنعك من تحقيق أحلامك. فقط اعمل خطط واعمل بجد وثابر حتى تحقق كل ما تصبو إلى تحقيقه، فالمستحيل هو لا شيء 

في النهاية ندين بالشكر لهذا الكم من الدروس الملهمة التي سردنا جزءاً منها. شكراً فريق NN ، شكراً المدرب "باتريك سانج" شكراً "إليود كيبتشوجي"